炎熱天氣慢跑注意事項

天氣已經準備好迎接夏天了。這也是越南許多跑步比賽的高峯時間。在炎熱的天氣裏跑步會導致跑步者脫水、中暑和其他與熱有關的疾病。

在高溫環境下運動，讓跑者感覺熱，心率加快，血液變得粘稠，身體燃燒更多熱量，出汗更多，那麼水分和礦物質如鋅、鎂、鈣、鈉、維生素B、C、……也通過這條路線發布。

B族維生素是神經系統正常運作所必需的，可能是維持神經最重要的因素。同時，維生素C有助於保護DNA、蛋白質和脂質免受氧化損傷，幫助神經系統正常運作，並在運動期間和運動後維持免疫系統的功能。苛刻的物質。

鈉的功能是幫助平衡體內的液體水平、穩定血壓並支持神經和肌肉功能。鉀在支持心髒、神經和肌肉功能以及將營養物質轉移到細胞中、支持新陳代謝方面發揮作用。鈣幫助心髒收縮，血管舒張穩定血壓，鎂穩定細胞膜電活動，改善神經和肌肉功能……

專家建議，獲得足夠維生素和礦物質的最佳方法是健康飲食，避免加工食品和鹹味食品。跑步期間，運動員可以吃西瓜、香蕉，喝電解質水補充水分，少量糖分、礦物質……

比賽開始前幾天，跑者應盡量喝足水。如果天氣特別熱，導致身體大量出汗，導致水分流失較多，檢查小便顏色，相應調整液體攝入量。專家建議，每個人都應該盡量讓尿液保持漂亮的淺色，醫學界俗稱淡稻草色。喝水還有助於降溫和防止熱傷。

然而，在比賽當天，跑步者不應該喝太多水，因爲這會導致低鈉血症。比賽開始前90分鍾左右，跑者可以多喝一瓶強電解質飲料，增加血漿容量。

跑步時，應該只喝大約 0.1 - 0.2 升水，每次間隔大約 5-20 分鍾。跑步後要多補充水分，以加快身體的恢復。

跑步者應穿着淺色透氣材料，如超細纖維聚酯和棉混紡或阻擋紫外線的織物。跑步時腳部會大量出汗，應選擇腈綸、coolmax、滌綸襪子，不要使用100%純棉成分的襪子，容易弄溼腳部起泡。

另外，一定要戴帽子，遮蓋衣服，並塗上 SPF 爲 30 或更高的防曬霜。

跑步者應該給自己 8 到 14 天的時間來適應炎熱的天氣，逐漸增加訓練的持續時間和強度。在此期間，您的身體會學會降低心率、降低體溫和增加出汗率。

另外，跑友要靈活調整當天的路線和跑步時間。由於瀝青和混凝土散發的熱量，在總是比周圍地區更熱的城市地區跑步時，尋找陰涼的路線，靠近湖泊，並嘗試在清晨或深夜跑步。 .

在炎熱的天氣跑步時，皮膚被曬傷，跑者需要服用消炎藥，每天塗幾次蘆薈來緩解疼痛。

炎熱潮溼的天氣也會引起水泡，在這種情況下，在容易出現水泡的部位塗抹凡士林、運動潤滑劑和繃帶是一種有效的解決方法。

在炎熱的天氣裏鍛煉很容易導致疲勞和抽筋。爲了防止這種情況發生，跑者需要爲身體保持足夠的水分，補充含鈉的飲料。如果抽筋，立即拉伸，如果抽筋在小腿，停止跑步，伸直雙腿，踮起腳尖，保持拉伸幾秒鍾。跑步者可能需要持續 2 到 3 分鍾。然後按摩您的肌肉以幫助減輕疼痛並讓您準備好再次跑步。