長跑時如何加載鹽

希臘科學家於 2022 年 3 月 19 日在國家醫學圖書館發表的最新研究表明，鹽是馬拉鬆等長距離比賽中非常重要的營養成分。

因此，當運動員減掉的體重超過其體重的 4% 時，成績就會下降。原因是脫水和鹽分流失，或肌糖原減少，或兩者兼而有之。因此，在馬拉鬆等長距離比賽中，鹽的攝入對於避免抽筋至關重要。

其他研究表明，抽筋也來自神經系統反應。但是，這並不意味着運動員不需要補充鹽分。

跑者經常在賽道上談論電解質和飲用電解質飲料。電解質實際上是鹽類（也稱爲鈉/鈉），在比賽中會隨着出汗而流失。但市面上的電解質飲料大多電解質含量很少（礦物鹽），比運動飲料更清爽。因此，在玩耍時加鹽就顯得尤爲必要。

體內的鹽分通過汗液流失。所以要計算加鹽量，首先要計算出汗的流失量。這稱爲“出汗率”計算，非常簡單：

- 跑步前上體重秤並查看體重。稱重時注意避免穿多件衣服，容易使重量歪斜。

- 在街上跑 1 小時，最好是在比賽時間（如果您參加的是馬拉鬆比賽，則爲早上 7 點到 8 點之間）並按照比賽的節奏進行。盡量不要喝水。

- 跑步後上體重秤並查看指數。

兩個重量之間的千克差就是我們在跑步時出汗流失的水量。例如，跑前體重爲60kg，跑後體重爲59kg，則流失的水分相當於1kg，即1升水。

汗液中含有鹽分，無論出汗量多少，鹽分的濃度都是恆定的。要計算每個人一升汗液中含鹽量的確切數量，需要專門的機器。但是有一些更簡單的方法可以估算體內的鹽分含量。如果汗液流進眼睛有刺痛感，或者跑完後衣服上有很多白色條紋，那麼鹽分含量可能在1000-1500毫克/升汗液之間。如果沒有這些現象，食鹽量可以在500-700mg之間。通常，由於童年時期的遺傳和烹飪特徵，亞洲人的鹽攝入量高於歐洲人。

根據 BoiDapChay 俱樂部（遊泳、自行車、跑步）創始人兼教練 Pham Minh Quang 先生的說法，跑步者不需要攝入足夠的鹽分。比如參加馬拉鬆比賽，前兩個小時，跑者可能不需要攝入鹽分，因爲體內的鹽分儲備還是足夠的，不會影響到身體和小腿。如果你設定了一個跑 sub4 馬拉鬆的目標，跑者只需要在剩下的一半估計時間裏注意鹽分即可。

裝多少鹽要因人而異，需要時間自己去試驗和吸取經驗。但是，我們可以從補充 50% 丟失的鹽開始。例如，我們失去 1000 毫克/升的汗水，每小時跑步減少 1 升汗水意味着我們必須每小時補充 500 毫克的鹽，以完成剩下的 2 個小時的比賽。

在當今市場上，公路運動比賽中需要裝載的鹽分有很多種。最受歡迎的仍然是鹽膠囊。 500毫克鹽相當於兩顆膠囊（每顆含約250毫克）。還有許多其他產品，例如加鹽的碳水化合物粉，甚至許多專業運動員也使用 Oresol - 一種熟悉的治療腹瀉的產品。每包 Oresol 含有約 500 毫克的鹽。但跑者需要注意，根據藥物的使用適應症，將足量的水與Oresol混合。在每款產品的包裝上，都有一份營養成分表，因此我們很容易就能看出每款產品的含鹽量。

“如果我們嘗試50%的水平，但經過長時間的訓練後，我們仍然看到腿部抽筋的跡象，我們可以嘗試將其增加到60%或70%，”Quang先生建議道。攝入過多的鹽分而沒有足夠的水分會產生很大的影響，甚至對身體造成危險，因爲鹽分會增加體內的透水性，將水分從細胞中抽出，從而導致脫水。 .

對於那些運動量足夠並想提高表現的人來說，鹽是一個重要的拼圖。對於新跑者來說，首先要做的就是努力練習，積累每周、每月遞增的跑步裏程數，讓身體適應馬拉鬆的高強度跑步，然後計算出能量、鹽分和水分的謎題。