“如果跑步者練習得足夠多，白齋橋的坡度就不是問題”

跑步者 Nguyen Duy Kien（海防）是凌晨 4 點（4AM）跑步小組的跑步教練，該小組約有 200 名成員。在 2023 年下龍 MetaSports 馬拉鬆賽前一個月，他不斷向組委會更新有關路線和公用設施的信息，以支持會員的策略。

Kien先生從BTC公布的路線圖中，通過應用程序分析了海拔圖。 “最高點在50m左右。不過不到20公裏，全程馬拉鬆跑者已經走過了最難的坡道。如果策略合理，白齋橋坡度不是問題。但這就像雙“如果你在上坡時全力以赴，到了下半場就筋疲力盡，那就太浪費了，而且很容易毀掉你的功課。”基恩先生說。

據Kien先生介紹，對於第一次跑全程馬拉鬆或經驗較少的人來說，進入起跑線時需要添加凝膠袋和鹽片。在前 4 公裏中，您應該以低於目標配速的速度跑每公裏 30 秒，以逐漸讓身體熱身。從第四步開始，就可以按照目標配速跑步了。

“關於營養方面，在MetaSports下龍馬拉鬆比賽中，我建議跑者在第9公裏處添加凝膠，然後在第13公裏爬第一個斜坡之前。然後在第17公裏處再添加凝膠包，然後在爬第1個斜坡之前。第13公裏。進入最後的斜坡，”他說。 18公裏後，路面變得相當平坦，因此跑者應在26公裏、32公裏和40公裏處保持凝膠和鹽，以確保安全直至終點線。

Kien先生表示，MetaSports Marathon系統的賽事對補水站的分配相當科學合理。平均每1.5至2公裏就有1個車站。在到達水站之前，BTC還安排了標識系統供跑步者識別。此信息也包含在路線圖上。因此，跑步者應該研究和思考站點的位置，以規劃策略和咬膠時間。

對於Kien先生來說，能量膠是他進入滑雪場之前的“得力助手”。 “凝膠產生能量的速度非常快，大約3到5分鍾後就可以看到效果，所以跑者需要準備足夠的凝膠和鹽，全程馬拉鬆至少帶6包，根據實際情況是可以的。需要。

與營養策略類似，跑步者也需要在攀登點分配能量。 “爬上坡會讓很多人精疲力盡，抽筋很常見。但很多缺乏經驗的跑步者往往會很快下坡，這也是導致跑步者更快抽筋的一個因素，因爲此時肌肉收縮得很快，”基恩先生說。

爲了保持體力並避免抽筋，跑步者每上坡公裏的跑速應比目標配速慢 30 至 50 秒。 “下坡時，只應補償相同或快5至10秒。跑步者不是憑慣性跑步，而是必須通過小步慢跑，盡量減少對膝蓋的壓力，避免受傷和抽筋。”男教練說道。

他分析了一下，看路線圖，不到20公裏的時間，他已經走過了最難的斜坡。因此，需要適當分配才能戰勝整個種族。尤其是從第32公裏和第33公裏開始，這是全程馬拉鬆最常見的階段。當您在前三個斜坡上已經筋疲力盡時，這種情況更有可能發生。

“比賽前半程的陡坡對於跑者來說還是一個有利點。我3月份參加的另一場比賽也是從11公裏到17公裏有急坡。然後走一條稍有坡度的平路。輕鬆， “但在36公裏處，又是一個非常陡的坡。很多人沒有仔細研究，沒有拿出合理的策略，沒有達到目標，毀掉了課程。”他分享道。

他建議經驗不足的跑者在比賽時要腳踏實地，堅持自己的目標，不要因爲馬拉鬆是一項非常艱苦的比賽而強迫自己取得過高的成績。

“從去年開始，我就開始在賽前制定策略。按照策略比賽後，反饋非常好。這也是我繼續研究和制定新手跑者策略的動力。在重要的比賽中， “ 他說。到目前爲止，一些會員按照Kien先生的教學計劃，取得了3分30秒以下的成績，並能夠拿出自己的策略和教學計劃來爲比賽服務。

凌晨 4 點跑步團體主要在海防開展活動。除了 12 月舉行的 MetaSports Marathon Hai Phong 之外，VM Ha Long 也是會員的一項重要賽事。爲了備戰本次比賽，基恩先生和運動員們從5月初就制定了訓練計劃。在此期間，許多跑步者參加了芽莊和歸仁的MetaSports馬拉鬆比賽來檢查自己的參數。