为什么要慢速长跑？

加兰 Life Time Gym 的超级马拉松运动员兼跑步教练马克·伍滕 (Mark Wooten) 表示：“无论您的目标是多远，长距离、慢跑都是任何训练计划中最重要的部分。”德克萨斯州 - 在《跑步者世界》中提到。 “慢速长跑有两个好处，一是增加肌肉耐力，二是提高节奏效率。”

这位专家表示，慢速跑步可以增强心血管系统，因此向肌肉供应血液和氧气可以减轻心脏和肺部的压力。保持适度的配速还可以提高您跑得更远的能力，因为它可以训练您的身体获取正确的能量。

跑步教练兼 Movement & Miles 应用程序创始人梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 解释道：“当您处于有氧区域（即最大心率的 70% 到 80% 之间的心率区域）时，您将最大限度地发挥燃烧潜力。燃烧脂肪作为身体的燃料”。这位专家表示，如果身体习惯于燃烧脂肪而不是糖原（糖原是一种有限的能量储备），跑步者就能更舒适地跑更长的时间，而且身体在这方面做得越好，跑步者的表现就越好。可以花更多的时间跑步。

为了真正提高速度，在周末增加一两次速度训练也很重要。在长跑过程中保持适度的配速可以帮助您在速度训练中跑得尽可能快。跑步次数和加速努力之间的平衡才是跑步者在进入正式比赛时取得成功的神奇公式。

“一旦比赛开始，你可能会觉得自己比节奏跑时跑得慢。但通过长时间、缓慢的跑步，你已经建立了肌肉耐力和有氧耐力来跟上配速。”这个水平已经持续了很长一段时间了，”伍顿补充道。

为了确保您找到正确的平衡，Takacs 建议跑步者练习 80/20 方法，这意味着 80% 的跑步是低强度的，只有 20% 是高强度的。这位教练说：“如果你遵循这个比例，你就不必因为自己的懒惰而感到内疚，因为许多精英也会在他们的计划中加入慢节奏的跑步来帮助身体恢复。此外，研究支持了这样的想法：低强度训练配合高强度间歇训练是提高耐力表现的最佳方法。”

“除了跑步时间之外，当天的计划往往会下意识地鼓励我们跑得更快，”伍滕说。 “你可能会想，我今天必须按计划跑 16 公里。让我们尽快完成它，这样我就有时间处理一长串其他要做的事情。”

但慢速长跑的主要目的是提高有氧效率，如果你进入无氧区——最大心率的80% - 90%的心率区，那就不会有效。伍滕警告说：“在长距离跑步中以慢速加速可能会对身体造成更大的伤害，并可能对下周的锻炼质量产生负面影响。”更有可能在长距离跑步中精疲力尽或因过度训练而受伤。”

伍顿指出，较慢的配速并不意味着跑步者大部分时间都在跑道上行走。事实上，慢速长跑期间您的每分钟步数将与您的比赛配速相同。 “换句话说，慢速长跑两个小时和跑两个小时的比赛实际上步数相同。这是接近起跑线时表现的保证”，伍滕分析道。

因此，适度的配速跑步是有好处的。 “你应该以低强度、感觉几乎毫不费力的速度跑步，”塔卡克斯教练说。 “节奏必须处于可以长期维持的水平。”

您可能会认为跑步速度比目标比赛配速慢 1 分钟到 90 秒。但你确实不需要那么具体，也不需要在跑步时多次看手表。确定它的最简单方法是保持可以舒适地跑步和聊天的跑步配速。伍滕表示，要记住的一个好的经验法则是，如果你保持适度的步伐，你可以通过鼻子呼吸。

如果您根据心率进行训练，请以最大心率的 60% 到 70% 运行第 2 区。

就距离而言，一个好的目标是逐渐增加长跑的长度，直到您在比赛当天取得与您想要的相同的时间。所以如果你想在两个小时内跑完半程马拉松，那就慢跑两个小时。如果你想跑3分30秒以下的马拉松，最长跑三个半小时左右。

然而，一些教练不支持跑步者跟踪他们的跑步距离。相反，他们只是要求学生在一定时间内保持适度的配速，具体取决于你想要参加的比赛有多远。

最后，跑步者不必承受如此大的压力。 “睡眠、温度、湿度、每周的工作量和压力都会影响特定一天的节奏。只要忘记数字，专注于持续的努力并找到节奏”，Wooten 提醒道。