马拉松教练建议如何从夜跑中恢复

比赛结束后的一到两周被认为是恢复训练节奏之前的过渡期，为下一场比赛做准备。据杜总介绍，这段时间，跑者需要休息、适量、科学饮食。运动员可以少练习或休息一下，这样他们就可以为自己腾出时间，而不需要过于强调训练。 “如果还想训练，跑者可以将强度和密度降低到赛前的50-70%左右。训练方案还应该包括技术练习、耐力和身体力量，但不包括力量训练。这是必要的，”该负责人说。教练。

由于参加夜跑，运动员的生物钟或多或少发生了倒转。赛后，参赛者需要注意多喝水，补充水分，保证充足的睡眠，这几天要避免有压力的活动。

据教练Huynh Ngoc Du表示，一到两周的“放松”时间刚好足够身体恢复，也足以在恢复运动时不会产生停滞感。“肌肉、骨骼、关节、循环系统、呼吸系统都有经过一夜的连续活动后，一直在积极工作以提高效率和恢复时间。特别是对于 HM 和 FM 跑步者来说，肌肉群容易出现问题，例如：肌肉紧张、肌肉疲劳、酸痛……休息，放松和按摩对于恢复至关重要，”他说。

Skechers Running Club的教练建议多练习一些其他的补充运动，比如游泳、骑自行车、健身……“目标是让跑步的肌肉群得到休息和恢复，而不是让其他肌肉群活跃起来，以保持健康。”他肯定道。

赛后营养也很重要。跑步者需要全面补充必需营养素，包括帮助肌肉恢复的蛋白质和提供能量的碳水化合物。此外，蔬菜和水果中的维生素 C 以及坚果、鱼和肉中的维生素 E 等抗氧化剂有助于增强抵抗力并为肌肉再生新细胞。 “赛后两周，跑步者应避免高糖分食物和酒精饮料，因为它们对健康有负面影响，”他断言。

经过一到两周的过渡后，跑者可以恢复训练，为接下来的比赛做准备，比如4月16日最近的MetaSports Marathon Imperial Hue。在排练时，跑者需要注意逐渐增加强度和频率，不要仓促行事应用与赛前相同的养生法。 Ngoc Du 教练建议增加时间或距离而不是速度。每周之后，运动量增加10%，以避免超负荷导致受伤。 “所有人都会觉得一周的休息很有价值，然后开始更好的训练计划，更适合自己，准备征服新的成就，”杜先生分享道。