长跑时如何加载盐

希腊科学家于 2022 年 3 月 19 日在国家医学图书馆发表的最新研究表明，盐是马拉松等长距离比赛中非常重要的营养成分。

因此，当运动员减掉的体重超过其体重的 4% 时，成绩就会下降。原因是脱水和盐分流失，或肌糖原减少，或两者兼而有之。因此，在马拉松等长距离比赛中，盐的摄入对于避免抽筋至关重要。

其他研究表明，抽筋也来自神经系统反应。但是，这并不意味着运动员不需要补充盐分。

跑者经常在赛道上谈论电解质和饮用电解质饮料。电解质实际上是盐类（也称为钠/钠），在比赛中会随着出汗而流失。但市面上的电解质饮料大多电解质含量很少（矿物盐），比运动饮料更清爽。因此，在玩耍时加盐就显得尤为必要。

体内的盐分通过汗液流失。所以要计算加盐量，首先要计算出汗的流失量。这称为“出汗率”计算，非常简单：

- 跑步前上体重秤并查看体重。称重时注意避免穿多件衣服，容易使重量歪斜。

- 在街上跑 1 小时，最好是在比赛时间（如果您参加的是马拉松比赛，则为早上 7 点到 8 点之间）并按照比赛的节奏进行。尽量不要喝水。

- 跑步后上体重秤并查看指数。

两个重量之间的千克差就是我们在跑步时出汗流失的水量。例如，跑前体重为60kg，跑后体重为59kg，则流失的水分相当于1kg，即1升水。

汗液中含有盐分，无论出汗量多少，盐分的浓度都是恒定的。要计算每个人一升汗液中含盐量的确切数量，需要专门的机器。但是有一些更简单的方法可以估算体内的盐分含量。如果汗液流进眼睛有刺痛感，或者跑完后衣服上有很多白色条纹，那么盐分含量可能在1000-1500毫克/升汗液之间。如果没有这些现象，食盐量可以在500-700mg之间。通常，由于童年时期的遗传和烹饪特征，亚洲人的盐摄入量高于欧洲人。

根据 BoiDapChay 俱乐部（游泳、自行车、跑步）创始人兼教练 Pham Minh Quang 先生的说法，跑步者不需要摄入足够的盐分。比如参加马拉松比赛，前两个小时，跑者可能不需要摄入盐分，因为体内的盐分储备还是足够的，不会影响到身体和小腿。如果你设定了一个跑 sub4 马拉松的目标，跑者只需要在剩下的一半估计时间里注意盐分即可。

装多少盐要因人而异，需要时间自己去试验和吸取经验。但是，我们可以从补充 50% 丢失的盐开始。例如，我们失去 1000 毫克/升的汗水，每小时跑步减少 1 升汗水意味着我们必须每小时补充 500 毫克的盐，以完成剩下的 2 个小时的比赛。

在当今市场上，公路运动比赛中需要装载的盐分有很多种。最受欢迎的仍然是盐胶囊。 500毫克盐相当于两颗胶囊（每颗含约250毫克）。还有许多其他产品，例如加盐的碳水化合物粉，甚至许多专业运动员也使用 Oresol - 一种熟悉的治疗腹泻的产品。每包 Oresol 含有约 500 毫克的盐。但跑者需要注意，根据药物的使用适应症，将足量的水与Oresol混合。在每款产品的包装上，都有一份营养成分表，因此我们很容易就能看出每款产品的含盐量。

“如果我们尝试50%的水平，但经过长时间的训练后，我们仍然看到腿部抽筋的迹象，我们可以尝试将其增加到60%或70%，”Quang先生建议道。摄入过多的盐分而没有足够的水分会产生很大的影响，甚至对身体造成危险，因为盐分会增加体内的透水性，将水分从细胞中抽出，从而导致脱水。 .

对于那些运动量足够并想提高表现的人来说，盐是一个重要的拼图。对于新跑者来说，首先要做的就是努力练习，积累每周、每月递增的跑步里程数，让身体适应马拉松的高强度跑步，然后计算出能量、盐分和水分的谜题。