初学者的饮食

跑步新手最常问的问题之一是跑前、跑中和跑后吃什么。虽然每个人都有不同的营养需求，但一些基本的饮食指南对初学者很有帮助。

碳水化合物为运动员提供能量。对于大多数跑步者来说，汽车应该占总卡路里摄入量的 60% 到 65% 左右。研究表明，与蛋白质或脂肪相比，碳水化合物可以快速产生能量并对身体产生持久的影响。

为跑者提供有效碳水化合物的食物包括：水果、淀粉类块茎、米饭、面包、面条、粉丝、河粉...

少加工的全麦食品自然会保留很多营养。例如，选择全麦面包会给你更多的营养，包括 B 族维生素、纤维、锌、铁、镁和锰。全谷物还含有纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。

蛋白质用于产生能量和修复运动中受损的组织。除了作为必需的营养素之外，蛋白质还可以帮助您更长时间地保持饱腹感，如果您想减肥，这将很有帮助。

根据美国农业部指南，蛋白质应占每日摄入量的 10% 至 35%。运动员比久坐不动的人需要更多的蛋白质。跑步者，尤其是长跑运动员，每天每公斤体重应摄入1.2～1.4克蛋白质。应优先选择脂肪和胆固醇含量低的蛋白质来源，例如豆类、鸡蛋、鱼、瘦肉、家禽和低脂乳制品。

一个鸡蛋可以满足您日常蛋白质需求的 12.6%，鸡蛋中的氨基酸有助于肌肉修复和恢复。每天吃两个鸡蛋可以提供人体所需维生素的 10% 到 30%，维生素 C 除外。

高脂肪饮食会导致体重快速增加，尽量确保脂肪占总饮食的比例不超过 20% 至 35%。尽量吃饱和脂肪和胆固醇含量低的食物。

坚果、油和冷水鱼等食物提供必需脂肪和 omega-3，它们对健康至关重要，有助于预防多种疾病。美国国立卫生研究院建议每天摄入 500 毫克至 1,600 毫克的 omega-3 脂肪酸（18 岁及以上的女性为 1,100 毫克，成年男性为 1,600 毫克）。

跑步者不能从维生素中获取能量，但这些微量营养素仍然是必不可少的。运动会产生自由基，破坏细胞，而维生素 C 和 E 可以中和这些物质。矿物质在跑步时也特别重要，包括：

富含钙的饮食对于跑步者预防骨质疏松症和应力性骨折至关重要。钙的良好来源包括低脂乳制品、深色多叶蔬菜汁、豆类和鸡蛋。

帮助向细胞输送氧气。如果你的饮食中没有足够的铁，你会感到虚弱和疲倦，尤其是在跑步时。

钠和其他电解质：在运动过程中，少量的钠和其他电解质会因出汗而流失。通常，电解质可以通过均衡饮食来补偿。但是，如果您发现自己想吃咸的食物，这可能是您的身体发出需要更多钠的信号。尝试喝运动饮料或吃一些锻炼前的饼干。特别是如果跑步时间超过90分钟，跑步时更需要喝运动饮料或吃一点盐。

为了获得最佳能量，请选择碳水化合物含量高、脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物。一些参考菜单包括：面包配花生酱、香蕉和能量棒、麦片配一杯牛奶、燕麦片配草莓、葡萄等浆果、肉三明治或全麦面包配奶酪屋顶。

通常人们在慢跑时吃得较少。但是，对于长跑来说，中途进食是必不可少的。提供给身体的大部分能量来自储存在肌肉中的糖原。然而，一旦这些储备耗尽，身体就会使用储存在血液和肝脏中的糖分。如果你跑了 90 分钟或更长时间，你将需要消耗碳水化合物来补充丢失的葡萄糖。

您需要补充液体和丢失的葡萄糖，这就是为什么运动饮料通常是受欢迎的选择。运动饮料提供水分、碳水化合物、钠和钾。运动凝胶和咀嚼物也是不错的选择。它们通常以易消化糖的形式提供碳水化合物。

如果你想在跑步过程中吃天然食物，有很多选择，比如香蕉、葡萄、葡萄干、能量棒。一些运动员甚至选择棉花糖或其他糖果等高糖零食。关键是要选择升糖指数高的温和食物。

避免在跑步过程中难以咀嚼和吞咽的食物。你还应该避免辛辣食物、乳制品和高纤维食物，因为它们会导致胃病。

根据您的增重或减重目标，选择跑步后吃什么。例如，如果您想减肥，请选择热量较低的品种，或者如果您想锻炼肌肉，请选择蛋白质含量较高的品种。

合理的跑步后菜单将包括清淡、流质、富含碳水化合物和蛋白质的零食，例如带坚果黄油的百吉饼、蛋白质奶昔或带水果的希腊酸奶。如果您没有时间用餐，能量棒可以提供合理的碳水化合物与蛋白质比例（目标是 3:1 或 4:1）。

避免高热量但营养价值低的高脂肪、油炸或油腻食物。您可能会感到饥饿，但吃大量高热量快餐会剥夺您跑步的所有好处。含糖软饮料也是一种不太健康的选择。