Tại sao bạn nên chạy dài với tốc độ chậm?

Mark Wooten, vận động viên siêu marathon và huấn luyện viên chạy bộ tại Life Time Gym ở Garland, cho biết: “Chạy chậm, dài là phần quan trọng nhất trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bất kể bạn hướng tới khoảng cách nào”. Texas - được đề cập trên Runner's World. "Chạy lâu với tốc độ chậm có hai lợi ích, tăng sức bền cơ bắp và hiệu quả hơn về mặt nhịp điệu."

Theo chuyên gia này, chạy với tốc độ chậm sẽ giúp củng cố hệ thống tim mạch, do đó việc cung cấp máu và oxy cho cơ bắp sẽ ít gây căng thẳng hơn cho tim và phổi của bạn. Giữ tốc độ vừa phải cũng làm tăng khả năng chạy xa hơn vì nó rèn luyện cơ thể bạn tiếp cận nguồn năng lượng phù hợp.

Meg Takacs, huấn luyện viên chạy bộ và người sáng lập ứng dụng Movement & Miles, giải thích: "Khi bạn ở vùng aerobic, vùng nhịp tim nằm trong khoảng từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa, bạn sẽ tối đa hóa khả năng đốt cháy của mình. đốt cháy chất béo làm nhiên liệu của cơ thể". Theo chuyên gia này, nếu cơ thể quen với việc đốt mỡ thay vì glycogen - vốn là nguồn năng lượng dự trữ có hạn, người chạy có thể chạy thoải mái hơn, trong thời gian dài hơn và cơ thể thực hiện điều này tốt hơn, người chạy sẽ chạy tốt hơn. có thể dành nhiều thời gian hơn để chạy.

Để thực sự cải thiện tốc độ, điều quan trọng là phải thêm một hoặc hai bài tập tốc độ vào cuối tuần. Duy trì tốc độ vừa phải trong thời gian dài giúp bạn chạy nhanh nhất có thể trong các bài tập tốc độ đó. Chính sự cân bằng giữa số lần chạy và nỗ lực tăng tốc chính là công thức kỳ diệu giúp các vận động viên đạt được thành công khi bước vào một cuộc đua chính thức.

"Khi cuộc đua bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mình chạy chậm hơn so với khi chạy tốc độ. Nhưng qua những lần chạy chậm và dài, bạn đã xây dựng được sức bền cơ bắp và sức chịu đựng hiếu khí để theo kịp tốc độ." mức đó trong một thời gian rất dài", Wooten nói thêm.

Để đảm bảo bạn tìm được sự cân bằng phù hợp, Takacs khuyên người chạy bộ nên thực hành phương pháp 80/20, nghĩa là thực hiện 80% số lần chạy ở cường độ thấp và chỉ 20% ở cường độ cao hơn. Huấn luyện viên này cho biết: “Bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi vì lười biếng nếu tuân theo tỷ lệ này, bởi vì nhiều người ưu tú cũng bổ sung thêm các bài chạy chậm vào kế hoạch của họ để giúp cơ thể phục hồi. Ngoài ra, nghiên cứu ủng hộ ý tưởng kết hợp tập luyện cường độ thấp kết hợp với tập luyện cường độ cao ngắt quãng là cách tốt nhất để cải thiện hiệu suất sức bền."

Wooten nói: “Các kế hoạch trong ngày, ngoài thời gian chạy, có xu hướng khuyến khích chúng ta chạy nhanh hơn trong tiềm thức”. "Bạn có thể nghĩ, hôm nay tôi phải chạy 16km đúng lịch trình. Hãy hoàn thành việc đó càng nhanh càng tốt để tôi có thời gian xử lý danh sách dài những việc khác cần làm".

Nhưng mục đích chính của việc chạy dài với tốc độ chậm là để xây dựng hiệu quả hiếu khí, và điều đó sẽ không hiệu quả nếu bạn chuyển sang vùng yếm khí - vùng nhịp tim ở mức 80% - 90% nhịp tim tối đa. Wooten cảnh báo: “Tăng tốc trong thời gian dài với tốc độ chậm có thể gây tổn hại về thể chất nhiều hơn và có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng tập luyện của tuần tiếp theo”. có nhiều khả năng bị kiệt sức trong thời gian dài hoặc bị chấn thương do tập luyện quá sức."

Wooten lưu ý rằng tốc độ chậm hơn không có nghĩa là người chạy chủ yếu đi bộ trên đường đua. Trên thực tế, số bước mỗi phút của bạn khi chạy chậm và dài sẽ giống với tốc độ chạy đua của bạn. "Nói cách khác, chạy chậm trong hai giờ và chạy trong hai giờ thực sự sẽ có số bước như nhau. Và đó là sự đảm bảo về hiệu suất khi bạn tiến đến vạch xuất phát", Wooten phân tích.

Vì vậy, chạy với tốc độ vừa phải là tốt. Huấn luyện viên Takacs nói: “Bạn nên chạy ở cường độ thấp, tốc độ gần như dễ dàng. "Tốc độ phải ở mức mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài."

Bạn có thể nghĩ đến việc chạy chậm hơn từ một phút đến 90 giây so với tốc độ đua mục tiêu của mình. Nhưng bạn thực sự không cần phải nói cụ thể hoặc nhìn đồng hồ nhiều lần trong khi chạy. Cách dễ nhất để xác định là giữ tốc độ chạy mà bạn có thể thoải mái chạy và trò chuyện. Theo Wooten, một nguyên tắc nhỏ cần ghi nhớ là bạn có thể thở bằng mũi nếu bạn giữ tốc độ vừa phải.

Nếu bạn đang tập luyện theo nhịp tim của mình, hãy chạy Vùng 2 - ở mức 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Về khoảng cách, mục tiêu tốt là tăng dần thời lượng chạy dài của bạn cho đến khi bạn thực hiện tốt trong cùng khoảng thời gian bạn muốn trong ngày đua. Vì vậy, nếu bạn muốn chạy một nửa marathon trong hai giờ, hãy chạy chậm trong hai giờ. Nếu bạn muốn chạy marathon dưới 3:30, hãy chạy lâu nhất trong khoảng ba tiếng rưỡi.

Tuy nhiên, một số huấn luyện viên không hỗ trợ người chạy theo dõi quãng đường chạy của mình. Thay vào đó, họ chỉ yêu cầu học viên duy trì tốc độ vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định, tùy thuộc vào quãng đường mà bạn muốn tham dự giải đấu.

Và cuối cùng, người chạy bộ không cần phải quá căng thẳng. "Giấc ngủ, nhiệt độ, độ ẩm, khối lượng công việc hàng tuần và căng thẳng đều ảnh hưởng đến nhịp độ của một ngày cụ thể. Chỉ cần quên những con số, tập trung nỗ lực nhất quán và tìm ra nhịp điệu", Wooten nhắc nhở.