Lời khuyên cho người mới chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao được hàng triệu người trên thế giới yêu thích vì những lợi ích về thể chất, xã hội và tinh thần. Theo các nhà khoa học, chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nếu chạy ngoài trời, người chạy sẽ được tiếp xúc với thiên nhiên, từ đó giảm căng thẳng, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Người chạy có thể chạy một mình để tìm sự riêng tư, hoặc chạy cùng người khác để tăng cường kết nối xã hội.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Khi chạy, cơ thể giải phóng endorphin và mang lại cảm giác hưng phấn. Chạy bộ còn giúp tăng dung tích phổi, tăng cường trao đổi chất, giảm mức cholesterol toàn phần, tăng năng lượng và giảm nguy cơ loãng xương.

Bên cạnh đó, chạy là một môn thể thao đơn giản. Người chạy không cần thiết bị đắt tiền và có thể chạy ở bất cứ đâu. Đây cũng là hoạt động phù hợp với mọi lứa tuổi. Nhiều người bắt đầu chạy ở độ tuổi 50, 60, thậm chí 70.

Chạy bộ cũng giúp tăng cường mối quan hệ gia đình. Các bé tham gia cuộc đua sẽ học cách vượt qua các chướng ngại vật và rèn luyện tính kiên trì.

Người mới tập chạy hoặc mới tập chạy trở lại sau thời gian nghỉ dài cần bắt đầu chạy ở mức độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần để tránh chấn thương. Nếu bạn đã ít vận động trong hơn một năm, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

Nếu bị chấn thương, phải dùng thuốc và điều trị bệnh nào đó, người chạy cũng cần được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có thể mang theo đồ ăn nhẹ nếu lượng đường trong máu của họ giảm xuống; Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cần có máy đo nhịp tim để theo dõi.

Runner cần chú trọng đầu tư vào giày dép và trang thiết bị. Một đôi giày chạy bộ vừa vặn, thoải mái, vừa vặn với bàn chân và phong cách sẽ giúp ích cho bạn.

Để tránh chấn thương, người chạy nên khởi động trước khi bắt đầu, đi bộ hoặc chạy khoảng 5-10 phút trước khi tăng cường độ, thực hiện các bài khởi động như giãn cơ.

Người chạy có thể bắt đầu chạy bằng cách kết hợp giữa chạy và đi bộ. Đối với nhiều người mới, đây là cách dễ nhất để tăng sức bền mà ít gây căng thẳng cho khớp. Người chạy có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ một phút chạy với một phút đi bộ, sau đó tăng thời gian chạy. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy giảm thời gian đi bộ.

Sau mỗi lần chạy, người chạy có thể đi lại nhẹ nhàng. Một số động tác kéo dài giúp tránh căng cơ. Người chạy có thể lên lịch chạy hàng tuần để hình thành thói quen chạy đều đặn.

Ngoài ra, người chạy cần mang theo giấy tờ tùy thân khi ra ngoài chạy để nhanh chóng nhận diện trong trường hợp không may xảy ra tai nạn.

Người chạy bộ thường bị mất nước qua mồ hôi. Do đó, dù trời lạnh hay nóng, điều quan trọng là phải uống nước trước, trong và sau khi chạy. Khi chạy nên uống khi thấy khát, cứ 20 phút trong khi chạy thì uống 100-150ml nước.

Nếu buổi tập kéo dài hơn (90 phút trở lên), các chất bổ sung nên bao gồm đồ uống thể thao để bổ sung natri và khoáng chất (chất điện giải) đã mất. Carbohydrate và chất điện giải trong nước uống thể thao cũng giúp hấp thụ nước nhanh hơn.

Ăn trước, trong và sau khi chạy ảnh hưởng đến hiệu suất và sự phục hồi của cơ thể bạn. Trước khi chạy, hãy ăn thứ gì đó nhẹ và giàu carbohydrate nhưng ít chất béo, protein và chất xơ.

Người chạy có thể đặt mục tiêu ăn 90 đến 120 phút trước khi bắt đầu chạy. Một số vận động viên ăn trước khi chạy từ 30 đến 60 phút và kết thúc một cách thoải mái. Mỗi người chạy có nhu cầu khác nhau.

Nếu chạy lâu hơn 90 phút, người chạy sẽ cần bổ sung một phần lượng calo đã đốt cháy. Nguyên tắc chung là ăn 100 calo sau một giờ và 100 calo khác sau mỗi 45 phút. Các nguồn thực phẩm tốt dễ mang theo và ăn trong khi chạy bao gồm kẹo dẻo năng lượng, thanh năng lượng và kẹo.

Để phục hồi glycogen trong cơ bắp (glucose dự trữ) sau một thời gian dài, hãy ăn một số thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy.

Người chạy bộ có nhiều cách phổ biến để duy trì động lực. Đầu tiên, nhiều vận động viên tham gia một nhóm hoặc tìm bạn để chạy cùng. Các loại nhóm chạy khác nhau thu hút những người chạy khác nhau. Một số nhóm chạy để tập luyện cho một cuộc đua cụ thể, những nhóm khác chạy vì mục đích từ thiện.

Một cách giúp người chạy tạm thời quên đi mệt mỏi về thể chất và tạo cảm hứng về đích là nghe nhạc, podcast, cập nhật tin tức...

Runner còn có thể viết nhật ký chạy bộ, lưu lại những kỷ niệm, cột mốc, những thăng trầm đã trải qua. Vào những ngày bạn cảm thấy không có động lực, hãy nhìn lại những gì bạn đã đạt được để mang lại đôi giày chạy bộ của mình...