Kỹ thuật chạy độ dốc là ít nỗ lực hơn

Khi chạy dốc, đặc biệt là băng qua cây cầu chạy là nỗ lực nhiều hơn khi cần phải đặt lực của các nhóm cơ ở chân để vượt qua trọng lực. Các sườn dốc như cầu Bai Chay, cầu thơ tại Metasports Marathon Amazing Ha Long có thể làm cho kết quả chậm hơn. Độ dốc cao thay đổi cách mà căn cứ bị buộc phải nối đất với mặt trước của bàn chân, làm tăng áp lực lên bắp chân và mắt cá chân.

Sau khi trải qua những cuộc đua marathon dốc, Runner sẽ cảm thấy những con bê bị đau vài ngày sau đó. Tình huống này có thể bị giới hạn bằng cách áp dụng nó đúng cách.

Phản ứng tự nhiên của hầu hết mọi người khi đi lên dốc đang cúi đầu về phía trước. Hành động này là cần thiết nhưng nếu bị lạm dụng có thể gây ra nhiều tác động xấu.

Cụ thể, khi cúi đầu quá nhiều, lưng dưới sẽ chịu áp lực lớn hơn. Đồng thời, hông cũng gặp khó khăn trong độ đàn hồi, do đó giảm độ bền và hiệu quả trong mỗi bước. Do đó, khi bắt đầu dốc, người chạy nên giữ cho lưng thẳng, có thể hơi nghiêng nhưng không bị cúi xuống. Các cánh tay nên được giữ ở góc 90 độ và liên tục đâm vào phía trước - hướng sau, tránh đánh sang một bên.

Để có thể chạy liên tục trên độ dốc, cần phải làm thẳng hoàn toàn mặt sau. Hành động này đạt được hiệu quả tối đa khi phần thân trên của cơ thể không quá nghiêng. Trong nhiều trường hợp, dựa trên các yếu tố như độ dốc, độ bền và sự cân bằng khác nhau, việc giữ thẳng sẽ trở nên khó thực hiện hơn.

Một sai lầm phổ biến ở người chạy là nhanh chóng vượt qua các sườn dốc. Họ thường sử dụng tốt nhất để vượt qua các phần này một cách nhanh chóng và dẫn đến không đủ sức mạnh thể chất để hoàn thành bản nhạc. Để vượt qua độ dốc, cần phải giữ nhịp điệu thường xuyên chạy trong khoảng cách. Bước chân lý tưởng cho người chạy là 90 SPM (90 bước mỗi phút). Nhịp điệu này giúp điều chỉnh các vấn đề chạy như sải bước quá lâu, đánh vào tay bạn liên tục hoặc xoay cơ thể là không hợp lý.

Thông thường, độ dài sải chân của người chạy sẽ giảm khi vượt qua độ dốc, vì vậy khi tập luyện với 90 SPM, người chạy sẽ cảm thấy nhanh hơn đáng kể so với chạy trên địa hình phẳng.

Khi độ dốc xuống, cách tốt nhất để kiểm soát tốc độ là nghiêng về phía trước, không quay trở lại để phanh tốc độ, sau đó thực hiện các bước rất ngắn và nhanh cho đến khi trở lại đường. Trên thực tế, nhiều người chạy có thể sải bước các bước dài để tăng tốc trong khi xuống dốc. Điều này không được khuyến nghị bằng cách tăng áp lực lên chân.

Khi lên dốc, mắt cá chân sẽ chịu nhiều hơn khi chạy trên một con đường bằng phẳng do cần phải sử dụng ngón chân xuống đất. Khi mắt cá chân phải mang một lực quá lớn, nó sẽ trực tiếp được hướng đến bắp chân, có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương.

Để giảm thiểu áp lực lên con bê, người chạy có thể chủ động để gót chân của mình nhẹ nhàng chạm vào mặt đường trong mỗi bước. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng bê quá tải, giữ sức chịu đựng của bàn chân trong khoảng cách còn lại của cuộc đua.

Chạy dốc là một thách thức cho hầu hết các vận động viên. Tuy nhiên, chinh phục các sườn dốc cũng mang lại cảm giác chiến thắng cho cuộc chạy đua. Tại Metasports Marathon Amazing Ha Long vào cuối tuần này, 11.000 Runner cũng sẽ được thử với các phân đoạn dốc ngắn và trung bình. Đây là một thách thức nhưng cũng là một trải nghiệm thú vị, đôi chân có thể phóng to khi xem vẻ đẹp của Ha Long Di sản.