Nguyên nhân khiến chân nặng nề khi chạy bộ

Trang Verywell Fit chỉ ra một số nguyên nhân khiến chân bị đau và nặng nề khi chạy bộ, bao gồm phương pháp tập luyện không đúng cách, trang phục không phù hợp hay thực phẩm bổ sung không đầy đủ. Tuy nhiên, những vấn đề này đều có giải pháp.

Bài tập mang lại nhiều lợi ích như duy trì khối lượng cơ bắp, giúp người chạy chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, vận động quá sức, lạm dụng vận động phần thân dưới lại là nguyên nhân khiến đôi chân trở nên nặng nề.

Vận động viên nên điều chỉnh thời lượng và cường độ các bài tập cơ bắp cho phù hợp với từng thời điểm. Ví dụ, khi không có cuộc đua, người chạy có thể tăng lịch tập luyện cơ bắp của họ. Vào thời gian cao điểm khi các giải đấu cận kề nhau, các vận động viên nên giảm số buổi tập xuống còn 1-2 buổi/tuần. Điều này cho phép phần dưới cơ thể được nghỉ ngơi, duy trì sức mạnh cần thiết để chạy.

Các chuyên gia cho rằng thực hiện động tác thư giãn sau khi chạy sẽ làm giãn cơ, giúp chân nhẹ hơn trong lần chạy tiếp theo. Bỏ qua việc giãn cơ có thể khiến cơ căng và đau. Để tránh tình trạng này, người chạy cố gắng dành 10 phút sau mỗi buổi tập để tập kéo cơ chân tại chỗ. Ngoài việc thả lỏng đôi chân, các vận động viên cũng nên kéo giãn các bộ phận khác như cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước), gân kheo, cơ mông, hông và lưng.

Chạy liên tục với tư thế không đúng sẽ tạo áp lực lên cơ thể, đặc biệt là phần dưới, dẫn đến cảm giác mỏi và nặng nề ở chân. Hai chỉ số mà người chạy cần ghi nhớ để giữ một dáng chạy phù hợp là thời gian tiếp đất và độ cao của độ nảy trên không giữa mỗi lần chạy.

Để có tư thế chạy đúng, vận động viên nên giữ cả hai con số này ở mức thấp. Tiếp xúc lâu với mặt đất giống như một cú phanh, khiến người chạy giảm tốc độ và dùng nhiều lực hơn để nảy lên. Trong khi đó, nảy quá nhiều sẽ lãng phí năng lượng, tạo thêm áp lực lên đôi chân của bạn mỗi khi bạn tiếp đất.

Đối với những người mới chạy, việc thực hiện đồng thời hai chỉ số này có thể khó khăn. Một mẹo nhỏ là tăng số bước nhảy và không nhảy quá cao, nhấc chân lên càng nhanh càng tốt sau khi chạm đất.

Một lý do khác khiến chân bạn cảm thấy nặng nề là do chạy quá sức. Các chuyên gia khuyến cáo, tập nhiều chưa hẳn giúp tiến bộ mà còn có nguy cơ dẫn đến chấn thương cơ thể, tạo áp lực tinh thần, ảnh hưởng đến phong độ. Khi chạy ở cường độ cao, các cơ, đặc biệt là ở chân rơi vào trạng thái “căng thẳng”. Áp lực tích tụ nhiều khiến bộ phận này trở nên nặng nề, tê liệt và mất cảm giác.

Bên cạnh cảm giác nặng nề ở chân, một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức là đau nhức cơ bắp, tinh thần mệt mỏi, đau đầu, dễ cáu gắt, thường xuyên chấn thương, bệnh vặt... Lời khuyên là hãy dành nhiều thời gian. Nghỉ ngơi, giảm cường độ.

Đi giày không đúng kích cỡ có thể làm đau chân, tạo cảm giác chậm chạp. Để chọn được một đôi giày phù hợp, người chạy nên đến trực tiếp cửa hàng, thử từng size, chọn từng chất liệu. Ngoài ra, giày sẽ mòn dần theo thời gian và mức độ luyện tập. Theo các chuyên gia, các vận động viên nên thay giày sau mỗi 500-600 km.

Ăn uống không khoa học có thể khiến các vận động viên tăng cân hoặc khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, gia tăng tình trạng “đôi chân mỏi nhừ”. Verywell Fit cho biết, tăng cân từ 2-5kg cũng đủ khiến đôi chân trì trệ. Nếu muốn giảm cân, các vận động viên thay đổi thói quen ăn uống như ăn khi đói và dừng khi no, không ăn những thực phẩm kém lành mạnh, tính toán khẩu phần ăn hàng ngày...

Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng là nguyên nhân dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Ngoài việc ăn các thực phẩm chứa tinh bột, chất béo không no, protein… người chơi thể thao nên bổ sung các loại trái cây như chuối, khoai lang, kiều mạch, yến mạch, sữa… để bổ sung carbonhydrat (carbs). Carbs trong thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường thường không có lợi và được coi là nguyên nhân gây béo phì. Tuy nhiên, khi dưỡng chất này có mặt trong thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ lại có tác dụng tốt, cung cấp năng lượng cho người chạy.

Khi bạn chạy, cơ thể bạn sử dụng cả carbs và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Carbs được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Nếu người chạy cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể không thể tích trữ nhiều glycogen, dẫn đến thiếu năng lượng cho cơ chân.

Ngoài carbohydrate, vận động viên nên bổ sung sắt. Khoáng chất này tham gia cấu tạo hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp, có nhiều trong gan, tim, thịt bò, đậu nành, ngũ cốc… Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong quá trình này. trao đổi chất, người chạy sẽ cảm thấy mỏi, đau và nặng ở chân khi chạy. Theo các chuyên gia, những người ăn chay và phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Vì vậy, ngoài thực phẩm, nhóm này có thể bổ sung sắt nếu cần.

Ngoài chuột rút, thiếu nước còn khiến đôi chân mệt mỏi. Khi không được bù nước kịp thời, máu lưu thông trở nên đặc hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Vì vậy, quá trình vận động cũng ì ạch, kém hiệu quả.

Khi tập, vận động viên nên đeo đai hoặc đeo ba lô đựng nước, chọn loại nước uống phù hợp... Nếu tập dưới một giờ, vận động viên nên uống nước lọc, khi chạy bộ lâu hơn nên uống nước điện giải.

Trong khi đó, giấc ngủ rất quan trọng không chỉ đối với việc tập thể dục mà còn đối với hiệu quả công việc và khả năng tập trung. Ngủ không đủ giấc là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi. Các vận động viên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, trong một số trường hợp cần 10 tiếng để hoạt động tối ưu. Để tăng chất lượng giấc ngủ, người chạy nên cân nhắc thay đổi thói quen sinh hoạt theo hướng lành mạnh, tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút, không sử dụng rượu bia, cafein vào buổi tối, lên lịch tập thể dục buổi sáng...