Các vận động viên cần chuẩn bị cho cuộc thi trước một tuần

Tập nhẹ để giữ chân

Hầu hết các giáo án chạy đều có thời gian bảo lưu (hình nón) kéo dài từ hai đến ba tuần trước khi chạy marathon (42,195 km) và từ một đến hai tuần với bán marathon (21.089 km).

Trong tuần cuối cùng trước giải (ngày thi đấu), bắt đầu từ thứ Hai, các runner không được chạy quá 6,5km mỗi buổi và xác định đây chỉ là những bài tập để tạo tinh thần thư giãn. Hầu hết các bài chạy nên được duy trì ở tốc độ chậm hơn, từ 55 đến 75 giây mỗi km, so với tốc độ mục tiêu khi bước vào cuộc đua. Riêng 3km trong ngày thi đấu thứ ba có thể đẩy về tốc độ mục tiêu trong ngày thi đấu, nhưng trước đó, các VĐV cần chạy nhẹ khoảng 1,5km để khởi động, sau khi hoàn thành thì chạy thêm 1,5km để thư giãn.

Ba ngày đầu của cuộc đua, các vận động viên chỉ cần chạy từ 3 km đến 5 km với tốc độ nhẹ nhàng, sau đó nghỉ ngơi hoàn toàn vào ngày hôm sau. Trước ngày thi đấu, chúng tôi có thể đi bộ, hoặc chạy nhẹ nhàng 3km. Các runner cũng phải sắp xếp thời gian đi ngủ sớm để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi trước khi chạy thi vào sáng sớm.

Khi tập thể dục với cường độ cao và liên tục như chạy marathon, bán marathon, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt cháy các dòng dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan, hoặc đốt cháy chất béo. Do đó, VĐV cần bổ sung tinh bột cho cơ thể (Load Carb) trong ba đến năm ngày trước Ngày đua. Khoai tây, gạo, bánh mì đen ... đã quen thuộc và dễ tìm lựa chọn để nạp carb, nhưng nếu bạn cảm thấy nhàm chán, Runner có thể sử dụng thêm một số loại hạt, đậu... Bánh mì trắng, bánh ngọt hoặc bánh ngọt hoặc bánh ngọt hoặc đồ uống ngọt có đường là những điều nên tránh trong thời gian này.

Đối với các thực phẩm khác, tốt nhất là người chạy ăn ăn các loại thực phẩm quen thuộc để tránh đau bụng và không ăn quá nhiều vào đêm trước cuộc đua. Vào buổi sáng sớm của ngày đua, chúng ta nên ăn sáng khoảng một tiếng rưỡi đến một giờ trước khi đến đường đua. Khoai ngọt luộc, bánh mì đen hoặc một hoặc hai thanh dinh dưỡng được cung cấp bởi một số vận động viên trong RaceKit, là những lựa chọn an toàn. Người chạy nên tránh uống nước hoặc sữa, có thể gây ra đau bụng, khó tiêu và thậm chí đau bụng.

Thông thường trước ngày thi đấu đúng một tuần, ban tổ chức giải sẽ gửi email các thông tin quan trọng, bao gồm mã QR nhận gói lịch thi đấu, bản đồ chặng đua, lịch bình luận… đến từng vận động viên. Ngoài việc biết thời gian, địa điểm nhận gói thi đấu, chúng tôi cần chuẩn bị đầy đủ các giấy tờ cần thiết theo yêu cầu của ban tổ chức và liệt kê trong email, tránh tranh cãi khi làm thủ tục này.

Bản đồ đường chạy của ban tổ chức thường có hướng dẫn cụ thể về điểm xuất phát-mục tiêu, trạm nước, trạm y tế, thời gian cất cánh. Các vận động viên cần nắm rõ thông tin này để tránh nhầm chỗ, đến muộn và nếu cần, hãy tính toán lượng gel năng lượng nạp vào cơ thể khi chạy. Bên cạnh đó, Ban tổ chức cũng đưa ra thời gian cắt để các runner lưu ý tính toán tốc độ, tránh chạy quá nhàn nhã khiến đường đua bị cắt.

Ngoài chạy bib, gói chạy do ban tổ chức cung cấp thường sẽ có một chiếc áo có ít nhất bốn mũi kim để chạy, hoặc một chiếc thắt lưng đeo bib. Khi vận động viên nhận được thiếu dụng cụ đeo kim tiêm hoặc bib, túi thi đấu cần được kiểm tra cẩn thận. Chúng ta có thể mặc áo của Ban tổ chức nhưng điều này dễ khiến các runner hòa mình vào đám đông xung quanh, ít nổi bật khi chạy, từ đó làm giảm khả năng lọt vào ống kính của các nhiếp ảnh gia. Sự lựa chọn của số đông sẽ là những chiếc áo có màu sắc khác với màu sắc mà ban tổ chức đưa ra, đồng thời đảm bảo yếu tố nhẹ nhàng, thoáng mát, nhanh đổ mồ hôi.

Trong các cuộc thi theo mùa, kính râm, mũ, găng tay chống nắng, kem dưỡng da, kem chống nắng là những phụ kiện được nhiều runner chú ý bên cạnh việc chạy, gối, băng chống mồ hôi. Vaseline, hay kem chống tã, cũng được khuyên dùng cho các vận động viên chạy bộ hoặc da trẻ bị trầy xước, bỏng rát khi vận động mạnh tay chân, chạy liên tục trong thời gian dài.

Có rất nhiều lựa chọn về giày dép, nhưng các runner nên mang theo một đôi giày quen thuộc với quãng đường từ vài chục đến 100km để thi đấu. Việc chạy thử giày mới, mới hay mới vài lần sẽ khiến người chạy bị đau khi chạy quãng đường dài, ảnh hưởng đến thành tích và nghiêm trọng hơn là có thể dẫn đến chấn thương do chưa quen giày.

Với các vận động viên thi đấu đã qua các môn của giai đoạn, muốn nâng cao thành tích thì nên lấy chiến thuật thi đấu để làm. Vì vậy, trước khi thi đấu, một số VĐV không chỉ quan sát kỹ sơ đồ cự ly mà còn nghiên cứu kỹ đường đua trên sân bằng xe đạp hoặc xe máy. Điều này giúp chúng ta biết được đường nào xấu, đường nào dốc hơn, cảm nhận được độ dốc thực tế để ước lượng, tính toán tốc độ khi thi đấu phù hợp với từng chặng, từng cung đường.

Đối với những người lần đầu tham gia chạy hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm, chiến thuật đã có những bước đầu tiên. Nhưng tất cả những gì chúng ta cần nắm bắt chỉ là không để bản thân rơi vào bầu không khí rực lửa xung quanh, chạy thật nhanh trong đám đông ngay từ đầu để rồi kiệt sức, có thể phải bỏ cuộc (DNF), hoặc trong trạng thái kéo từ kiệt sức về phía mục tiêu.

Bắt đầu chạy với tốc độ mục tiêu hoặc chậm hơn, cố gắng giữ đều, không quá nhanh, không quá chậm trong nửa đầu cuộc đua là lựa chọn của nhiều runner. Sau đó, tùy vào cơ thể, chúng ta có thể tăng tốc một chút để đến đích trong phần còn lại của cuộc đua sao cho khỏe nhất, đẹp nhất khi bước vào ống kính của nhiếp ảnh gia.

Năng lượng-nạp gel năng lượng-làm thế nào để giải quyết hiệu quả cũng là một chi tiết quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho sự kiện. Thông thường, các vận động viên có thể nạp một gói gel và hai quả bóng muối (cự ly marathon, hoặc marathon) trong khoảng 30 phút trước khi khởi hành. Dùng một gói nước uống pha với bột gió, pha khoảng 300ml nước uống dần trong một giờ trước khi bắt đầu là một lựa chọn khác thay vì dùng gel.

Công thức phổ biến của nhiều vận động viên khi tham gia giải là đóng gói một gói từ sáu đến bảy km, khoảng một km lượng muối điện sau khi đóng gói gel. Gel giúp người chạy bổ sung năng lượng (mỗi gói gel có thể bổ sung từ 100 đến 200 kcal), ngăn ngừa mệt mỏi, trong khi muối điện giải giúp giảm nguy cơ chuột rút khi chạy. Các loại gel phổ biến trên thị trường thường là thung lũng, thung lũng lodan, búa hoặc mao nhân, muối có thung lũng, búa...