Phòng ngừa chấn thương khi chạy

Nếu thường xuyên chạy bộ, bạn có thể mắc một số chấn thương giống như các vận động viên. Nhiều nghiên cứu cho thấy gần một nửa số vận động viên nghiệp dư mắc phải tình trạng này, với các chấn thương chủ yếu ở gân Achilles hoặc bắp chân. Các vùng đau khác bao gồm đầu gối, mắt cá chân, cẳng chân, bàn chân hoặc ngón chân.

Nguyên nhân có thể do cách bạn chạy, sai quần áo, giày dép hoặc sai lầm khi tập luyện. Tin tốt là có những phương pháp phòng ngừa chấn thương đã được chứng minh và người chạy sẽ quyết định lựa chọn nào phù hợp với mình. Tiến sĩ Joseph Hamill, một nhà cơ sinh học tại Đại học Massachusetts, Amherst, Massachusetts, cho biết: “Sự kết hợp của các yếu tố, chẳng hạn như giải phẫu, tập luyện không đúng cách và giày không vừa vặn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Bác sĩ y khoa Anthony Luke, giám đốc Trung tâm Hiệu suất Con người tại Đại học California, San Francisco, California, cho biết mỗi người chạy là một câu đố, với lịch sử giải phẫu và chấn thương khác nhau. "Vì vậy, ngăn ngừa thương tích là một thách thức."

Các nhà khoa học chạy bộ hiện nay không chỉ nghiên cứu cách điều trị chấn thương mà còn phòng ngừa chúng. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, tư thế chạy phù hợp và đôi giày phù hợp.

Dưới đây là năm phương pháp hữu ích cho người chạy bộ.

Reed Ferber, giám đốc phòng khám chấn thương do chạy bộ tại Đại học Calgary ở Canada cho biết: “Nếu cơ bắp của bạn yếu, thì mọi bước đi sẽ không giống nhau. "Cách tiếp đất của đầu gối, hông và bàn chân của bạn thay đổi theo từng bước bạn chạy. Nhưng với sức mạnh, những chuyển động này sẽ tương tự nhau, giúp tâm trí và cơ thể bạn biết điều gì sắp xảy ra."

Khi một người có cơ thể cường tráng chạy, não sẽ gửi tín hiệu đến các cơ để chuẩn bị ngay trước khi chân chạm đất. Cơ mông và cơ chính co lại để ổn định xương chậu và chân. Các cơ bàn chân và mắt cá chân được kích hoạt, tạo nền tảng vững chắc cho việc tiếp đất.

Nhưng nếu một nhóm cơ không đủ khỏe hoặc không được huy động, các nhóm cơ khác sẽ quá tải và toàn bộ chuỗi hoạt động sẽ bị gián đoạn, Eric Orton, huấn luyện viên chạy bộ được nhắc đến trong Born to Run (Sinh ra để chạy), cho biết nói.

Theo Jay Dicharry, tác giả cuốn Anatomy for Runners, hầu hết những người chạy bộ đều thiếu sức mạnh ở ít nhất một nhóm cơ, cũng như các đường dẫn truyền thần kinh cơ—các đường liên lạc giữa não và não. thân hình. Một đường thần kinh cơ mạnh mẽ giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn và ổn định nhanh hơn, cho phép bạn chạy với khả năng kiểm soát tốt hơn và ổn định hơn.

Dưới đây là một số bài tập phù hợp

Đá lừa với khối yoga

Bắt đầu ở tư thế hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông, gạch yoga đặt trên lưng.

Nâng một chân về phía trần nhà trong khi giữ cố định khối yoga, sau đó hạ thấp xuống sàn.

Thực hiện 10 đến 50 lần lặp lại cho mỗi chân.

Nhấn tường

Đứng vuông góc với bức tường bên phải cơ thể, nâng đầu gối phải lên 90 độ.

Tựa đầu gối vào tường, đồng thời giữ cơ thể ổn định, vai không chạm tường, giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

Thả ra và lặp lại, 2-3 lần mỗi bên.

Giữ thăng bằng một chân

Một chân co lại góc 90 độ, chân còn lại kiễng gót, tốt nhất nên tập bằng chân trần.

Giữ cơ thể thẳng đứng và giữ càng lâu càng tốt.

Nghỉ ngơi khi bạn mất thăng bằng và lặp lại ba lần nữa, tương đương với một hiệp.

Đổi bên và thực hiện thêm ba hiệp nữa.

nhón chân

Đứng ở rìa của một bước hoặc trọng lượng, với gót chân của bạn bên ngoài bước.

Nhón gót chân lên rồi từ từ hạ xuống cầu thang.

Lặp lại. Bắt đầu với một hiệp 10 lần lặp lại, sau đó tăng lên ba hiệp 15 lần.

bài tập vỏ

Nằm nghiêng về bên phải, hông, đầu gối và gót chân chồng lên nhau.

Co chân lên rồi mở đầu gối, tương tự như mở vỏ sò rồi đóng lại.

Lặp lại, thực hiện 2 hiệp x 30 lần mỗi bên.

Bài tập đánh cầu với bóng thăng bằng

Nằm ngửa, đặt bắp chân trên một quả bóng cân bằng, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.

Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai, giữ nguyên tư thế rồi hạ xuống, sau đó lặp lại.

Nếu bạn có thể thoải mái giữ hông trong 60 giây, hãy tăng độ khó bằng cách đặt hai cánh tay trước mặt về phía sau, nâng một chân trong khi giữ hông thẳng hoặc xoay hông sang hai bên.

Bài tập đầu gối với bóng thăng bằng

Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân đặt trên bóng thăng bằng, thân người thẳng.

Giữ thẳng cột sống, đưa hai chân lên trước ngực rồi duỗi ra sau.

Lặp lại, bắt đầu với 1 hiệp x 10 lần, sau đó tăng dần lên 3 hiệp x 15 lần.

Giữ thăng bằng một chân và ngồi xổm

Giữ thăng bằng trên một chân, lưng thẳng, tay và chân kia ở phía trước.

Ngồi xuống và giữ trong 30 giây rồi đứng lên.

Lặp lại, đặt mục tiêu 3 hiệp cho mỗi chân.

nhảy ngồi xổm

Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút.

Hạ thấp hông và trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó đứng dậy, nhấc chân khỏi mặt đất và hạ cánh ở tư thế ngồi xổm ban đầu.

Lặp lại, thực hiện khoảng 10-20 lần.

nhảy bên

Đặt một vật dài trên mặt đất và sau đó liên tục nhảy nhanh từ bên này sang bên kia, mất càng ít thời gian để chạm đất càng tốt.

Thực hiện 3 hiệp x 10 lần, tăng độ khó bằng cách nâng độ cao của vật.

nhảy lunge

Bắt đầu ở tư thế từ trước ra sau, rộng bằng hông.

Nhảy với chân trước lên cao, chân sau hạ xuống 90 độ.

Bật lên và đảo ngược vị trí của hai chân.

Lặp lại, tổng cộng khoảng 10-20 lần.

nhảy xa

Đứng với bàn chân rộng hơn hông một chút.

Hạ người xuống tư thế ngồi xổm rồi nhảy về phía trước, tiếp đất bằng hai chân hạ xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.

Tiếp tục nhảy về phía trước hoặc nhảy ngược lại nếu không còn khoảng trống.

Lặp lại khoảng 10-20 lần.

Quỳ duỗi hông

Quỳ trên một đầu gối, ấn xương chậu của bạn xuống để cảm thấy căng ở cơ đùi trước của chân.

Giữ khoảng 1-3 phút.

mát xa chân

Ngồi xuống, đặt một mắt cá chân lên đầu gối của người kia.

Dùng ngón tay cái ấn vào lòng bàn chân, những điểm đau và duỗi các ngón chân để giải phóng áp lực.

Thực hiện 3 phút mỗi ngày cho đến khi hết đau.

Có thể dùng một quả bóng nhỏ, đặt dưới lòng bàn chân khi đứng rồi di chuyển. Giữ quả bóng ở nơi đau, sau đó nâng và hạ ngón chân của bạn.

Bóp bắp chân

Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng, bắp chân đặt trên con lăn massage - vật phẩm dành cho các vận động viên chạy cự ly HM và FM của giải MetaSports Marathon TP.HCM Midnight được đưa vào bộ racekit vào giữa tháng 2/2023.

Lăn bắp chân trên con lăn massage, dừng lại khi thấy chỗ đau và ấn mạnh xuống.

Giữ cho đến khi hết đau, thường là 30 – 90 giây.

Thay đổi vị trí một chút và lặp lại.

Lăn đùi trước

Nằm úp mặt xuống sàn, con lăn massage đặt dưới đùi trái, ngay gần đầu gối.

Đưa chân phải của bạn lên và sau đó từ từ di chuyển đùi trái của bạn trên con lăn.

Dừng lại và giữ ở vị trí mà bạn cảm thấy căng trong 30 đến 90 giây.

Lặp lại với chân phải.

cuộn mông

Ngồi trên con lăn massage, chân trái co, bàn chân đặt trên mặt đất, chân phải duỗi thẳng, bàn chân không chạm sàn.

Từ từ di chuyển mông trên con lăn, dừng lại và giữ ở vị trí cảm thấy đau trong khoảng 30-90 giây.

Trước khi tiếp đất, não sẽ gửi tín hiệu đến các cơ để chuẩn bị va chạm. Cơ bắp co lại để ổn định khớp. Nếu sự giao tiếp này chậm hoặc yếu, cơ sẽ không có thời gian để phản ứng.

Khi hạ cánh, phản lực có thể gây gãy xương và các vết thương khác. Các chuyên gia cho rằng sải chân càng dài thì nguy cơ chấn thương càng cao vì bàn chân tiếp đất trước đầu gối.

Ở bước trung gian, bàn chân di chuyển qua tư thế nằm sấp nên giai đoạn này cũng có khả năng gây chấn thương. Chịu tải trọng có thể lên tới 2,5 lần trọng lượng cơ thể, nếu các khớp chân, hông, cổ chân không được vững chắc sẽ có nguy cơ bị bào mòn cơ, mô và xương.

Khi các ngón chân chuẩn bị nhấc lên để bắt đầu chu kỳ chạy, hông sẽ hoạt động tối đa. Nếu cơ hông bị căng, lưng dễ bị cong quá mức.

Để cải thiện vấn đề, người chạy cần điều chỉnh tư thế chạy, cách đánh tay, tiếp đất, sải chân. Với động tác sải cánh tay, người chạy có thể thử uốn cong khuỷu tay của họ ở một góc vuông và sau đó để cánh tay vung tự do, giữ cho khuỷu tay sát với cơ thể.

Để điều chỉnh cách tiếp đất, người chạy tập chạy tại chỗ, nâng gối tự nhiên trong 10 giây, sau đó chồm người về phía trước và chạy khoảng 50 m. Lặp lại bài tập 3 lần trước khi chạy.

Luke cho biết: “Khi chúng ta cố gắng chạy nhẹ nhàng, chúng ta sẽ điều chỉnh một cách tự nhiên để rút ngắn sải chân của mình, tiếp đất bằng lòng bàn chân, điều này giúp giảm độ trễ của máy bay phản lực”.

Nhịp nhanh hơn, là số bước bạn chạy mỗi phút, có thể giúp giảm nguy cơ chạy quá sức và giảm căng thẳng cho các khớp của bạn. Một số chuyên gia ước tính nếu nhịp chạy là 160 hoặc ít hơn, hãy chú ý đến từng bước. Nếu nhịp chạy trên 160, không chấn thương, không tập quá sức thì người chạy không cần điều chỉnh.

Người chạy cũng cần tránh chạy quá lâu khiến bàn chân tiếp đất trước đầu gối, dễ gây rách cơ và các vấn đề về mô, khớp. Cố gắng hạ cánh càng gần cơ thể càng tốt. Orton đề nghị người chạy tích hợp các bài tập leo núi vào chương trình để dễ dàng điều chỉnh tư thế của họ.

Benno Nigg, một nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của Đại học Calgary cho biết: “Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu khi chạy, thì đó không phải là đôi giày dành cho bạn.

Người chạy cũng có thể tìm đến các chuyên gia về giày để được tư vấn. Họ sẽ đánh giá dựa trên đôi giày cũ, đo hình dáng bàn chân rồi theo chân runner đi thử một số đôi giày để kết luận.