Số dặm tối ưu cho người chạy

Khi các vận động viên bắt đầu chú ý đến số dặm (chạy cự ly hàng tuần), thì chạy bộ - một môn thể thao tưởng chừng đơn giản - lại có xu hướng trở nên phức tạp. Bạn sẽ có một số câu hỏi như "Tôi đã chạy đủ chưa? Có quá nhiều không? Tôi có nên chạy bằng quãng đường của những người chạy khác không? Làm thế nào để xác định mục tiêu và khối lượng tốt nhất?".

Mặc dù không có câu hỏi nào trong số đó có câu trả lời chắc chắn, nhưng theo Podium Runner, có một số cách hữu ích để mọi người chạy tìm ra câu trả lời cho chính mình. Trang web cũng mời hai chuyên gia chia sẻ quan điểm của họ và đưa ra lời khuyên cho những người chạy bộ đang tìm kiếm số dặm tối ưu.

Bearden định nghĩa "số dặm tối ưu" là "quãng đường tích lũy đủ để bạn đạt được mục tiêu cao nhất mà không ảnh hưởng đến tính mạng". Nhiều quãng đường hơn có thể giúp bạn cải thiện, nhưng nếu việc chạy quãng đường đó ảnh hưởng tiêu cực đến những phần quan trọng khác trong cuộc sống của bạn, thì đó không phải là quãng đường tối ưu. “Khoảng cách tích lũy chỉ có thể được gọi là tối ưu, nếu nó diễn ra trong một cuộc sống đầy đủ và hạnh phúc”, Bearden nhấn mạnh.

Nell Rojas, huấn luyện viên thể lực và chạy bộ có trụ sở tại Boulder, Colorado, nữ vận động viên chạy bộ người Mỹ đầu tiên hoàn thành cuộc thi Boston Marathon 2022 và đứng thứ chín tại cuộc tuyển chọn vận động viên Mỹ Olympic Tokyo 2020, nói thêm rằng quãng đường tối ưu của một vận động viên chạy một mình là một quan niệm dễ thay đổi.

Đối với cả Rojas và các học trò của ông, "số dặm tối ưu" sẽ "tăng và giảm một cách có hệ thống trong suốt cả năm". Ví dụ: trong giai đoạn cơ bản, khi mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh và chạy với đôi chân không mỏi, thì quãng đường tối ưu mỗi tuần là quãng đường dài nhất mà một người chạy có thể đạt được. Khi tăng bài tập và cường độ, khoảng cách được coi là tối ưu có thể giảm từ 10 đến 15% để người chạy có thêm thời gian hồi phục.

Với ngần ấy quãng đường và thời gian, cô biết mình có thể giữ sức khỏe, hồi phục tốt, thực hiện các bài tập gây căng thẳng cho hệ cơ xương và aerobic ở mức vừa đủ giúp thích nghi trong tập luyện. tập luyện và đạt kết quả khả quan trong thi đấu. Rojas dần dần đạt được số dặm đó kể từ khi học trung học và tiếp tục làm như vậy khi anh theo đuổi sự nghiệp chạy ma-ra-tông.

Trong khi đó, Bearden phát hiện ra rằng hầu hết các vận động viên dường như chạy tốt với quãng đường từ 80 km đến 130 km, hoặc khoảng 8 đến 12 giờ chạy mỗi tuần. Đây là những vận động viên dần dần đạt được khối lượng đó sau nhiều năm kiên trì tập luyện với cuộc sống hàng ngày hỗ trợ cho việc tập luyện đó.

Đối với những người không có nhiều thời gian để tập thể dục, Bearden muốn họ tăng dần khối lượng tập luyện cho đến khi họ ổn định tốc độ tự nhiên của những bước chạy dễ dàng. "Để xác định quãng đường phù hợp, những người chạy này có thể thực hiện thêm các bài chạy lên dốc và tăng tốc trong một khoảng thời gian cho đến khi họ có thể hoàn thành các bài chạy nhẹ hơn với tốc độ cao hơn một chút", Bearden nói. Sau đó, những vận động viên này có thể tăng nhẹ quãng đường chạy và đánh giá lại khối lượng tập luyện.

Rojas liệt kê một số yếu tố khác cần được tính đến khi xác định quãng đường tối ưu của người chạy. Đó là cuộc đua mà bạn muốn tham gia, chẳng hạn như bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5 km hay chạy marathon, các vấn đề về chấn thương, khối lượng luyện tập, động lực, thời gian bạn dự định dành ra. cho cả tập luyện, nâng cao thể lực, rèn luyện sức bền, nghỉ ngơi, phục hồi.

Nếu câu trả lời cho cả ba câu hỏi là "có", Bearden khuyên những người chạy này nên thận trọng tăng số dặm. Ông nhấn mạnh từ “thận trọng”, vì người chạy rất dễ bị chấn thương nếu chạy quá sức.

Ranh giới giữa "chạy đủ để tăng cường thể lực và duy trì sự ổn định" và "chạy nhiều đến mức gây chấn thương hoặc kiệt sức" là rất mong manh. Theo Bearden, một số dấu hiệu phổ biến của những người chạy quá nhiều là giảm động lực hoặc hứng thú tập luyện, đau nhức, cảm giác dai dẳng, mệt mỏi quá mức sau một ngày nghỉ ngơi và tốc độ giảm dần. trong khoảng thời gian và bàn chân nặng bất thường.

Triết lý của Rojas về khối lượng chạy rất đơn giản: "Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn". Theo huấn luyện viên này, chạy ít nhưng đều đặn vẫn tốt hơn là chạy nhiều rồi chấn thương, nghỉ rồi lặp đi lặp lại quy trình. Cô ấy nhấn mạnh rằng mỗi người chạy đều khác nhau, và với một chút thử và sai, người chạy sẽ tìm ra quãng đường tối ưu của mình.