Lưu ý khi chạy bộ trong thời tiết nắng nóng

Thời tiết đã sẵn sàng cho mùa hè. Đây cũng là thời điểm cao điểm của nhiều giải chạy tại Việt Nam. Chạy trong thời tiết nắng nóng có thể khiến người chạy bị mất nước, say nắng và các bệnh liên quan đến nhiệt khác.

Tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao khiến người chạy cảm thấy nóng bức, nhịp tim tăng, máu đặc hơn, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, khi đó nước và các khoáng chất như kẽm, magie, canxi, natri, vitamin B, C,… cũng được phát hành thông qua con đường này.

Nhóm vitamin B rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và có thể là yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì các dây thần kinh. Trong khi đó, vitamin C góp phần bảo vệ DNA, protein và lipid khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, giúp hệ thần kinh hoạt động bình thường, duy trì chức năng của hệ miễn dịch trong và sau khi hoạt động thể chất. chất khắc nghiệt.

Chức năng của natri là giúp cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể, ổn định huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Kali có vai trò hỗ trợ chức năng tim, thần kinh, cơ bắp và di chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Canxi giúp tim co bóp, mạch máu giãn ra ổn định huyết áp, magie ổn định hoạt động điện của màng tế bào, cải thiện chức năng thần kinh và cơ bắp...

Các chuyên gia khuyên rằng cách tốt nhất để có đủ vitamin và khoáng chất là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn mặn. Trong quá trình chạy, VĐV có thể ăn dưa hấu, chuối, uống nước điện giải để bổ sung nước, một lượng nhỏ đường, chất khoáng...

Vài ngày trước khi cuộc đua bắt đầu, người chạy nên cố gắng uống đủ nước. Nếu thời tiết đặc biệt nắng nóng khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi, dẫn đến mất nước nhiều hơn, hãy kiểm tra màu nước tiểu để điều chỉnh lượng nước đưa vào cho phù hợp. Các chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên cố gắng giữ cho nước tiểu có màu sáng đẹp, thường được gọi là màu rơm nhạt trong cộng đồng y tế. Uống nước cũng giúp hạ nhiệt và ngăn ngừa tổn thương do nhiệt.

Tuy nhiên, trong ngày đua, người chạy không nên uống quá nhiều nước vì có thể gây hạ natri máu. Khoảng 90 phút trước khi bắt đầu cuộc đua, người chạy có thể uống thêm một chai nước điện giải mạnh để tăng thể tích huyết tương.

Trong khi chạy chỉ nên uống khoảng 0,1 - 0,2 lít nước, mỗi lần cách nhau khoảng 5 - 20 phút. Sau khi chạy cần bổ sung nhiều nước để cơ thể nhanh hồi phục.

Người chạy bộ nên mặc quần áo có màu sáng, chất liệu thoáng khí như sợi tổng hợp polyester và cotton hoặc các loại vải ngăn tia UV. Trong quá trình chạy, chân sẽ ra nhiều mồ hôi, vì vậy bạn nên chọn loại tất acrylic, coolmax, polyester và không nên sử dụng loại tất có thành phần 100% cotton dễ gây ẩm ướt, phồng rộp chân.

Ngoài ra, hãy nhớ đội mũ, che chắn và thoa kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên.

Người chạy nên dành cho mình 8 đến 14 ngày để làm quen với thời tiết nóng, tăng dần thời gian và cường độ tập luyện của bạn. Trong thời gian này, cơ thể bạn học cách giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ đổ mồ hôi.

Bên cạnh đó, người chạy nên linh hoạt điều chỉnh lộ trình và thời gian chạy trong ngày. Khi chạy trong các khu vực thành phố luôn nóng hơn các khu vực xung quanh do nhiệt tỏa ra từ đường nhựa và bê tông, hãy tìm những tuyến đường có bóng mát, gần hồ nước và cố gắng chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn. .

Khi chạy trong thời tiết nắng nóng, da bị cháy nắng, người chạy cần uống thuốc kháng viêm và bôi nha đam nhiều lần trong ngày để làm dịu cơn đau.

Thời tiết nóng và ẩm cũng có thể gây ra mụn nước, trong trường hợp đó, bôi vaseline, chất bôi trơn thể thao và băng lên những vùng dễ bị phồng rộp là một giải pháp hữu ích.

Tập thể dục trong thời tiết nắng nóng dễ dẫn đến mệt mỏi và chuột rút. Để tránh điều này xảy ra, người chạy cần giữ đủ nước cho cơ thể, bổ sung đồ uống chứa natri. Nếu bạn bị chuột rút, hãy duỗi ngay lập tức, nếu nó ở bắp chân, hãy ngừng chạy, duỗi thẳng chân, nhón gót lên và giữ tư thế căng trong vài giây. Người chạy có thể cần tiếp tục động tác này trong 2 đến 3 phút. Sau đó xoa bóp cơ bắp của bạn để giúp giảm đau và giúp bạn sẵn sàng chạy lại.