Lưu ý cho runner để PR cho Hanoi night run
Đường chạy MetaSports Marathon Hanoi Midnight 2022 được đánh giá là khá bằng phẳng và đẹp. Dự báo thời điểm diễn ra cuộc đua thời tiết mát mẻ. Đó được coi là điều kiện thuận lợi cho các vận động viên, đặc biệt là những người nhắm đến danh hiệu PR. Tuy nhiên, chính những điều này cũng khiến nhiều chân chạy chủ quan. Dưới đây là những lời khuyên của nhóm runner đã trải qua trước ngày thi đấu chính thức dành cho các runner tham gia giải chạy đêm Hà Nội.
Điều đầu tiên người chạy phải xác định được năng lực của bản thân để lựa chọn người chạy bộ phù hợp. "Tôi đang ở sub4:15 FM thì không nên theo sub4, vì khoảng cách 15 phút là rất lớn. Hăng hái vào giải thế nào cũng dễ thất bại vì quá đuối sức", anh nói. Á hậu Đinh Linh - người từng đua nhiều giải. marathon trên thế giới cho biết. Ngoài ra, anh cũng khuyên rằng, khi chọn vị trí xuất phát, bạn nên đứng ngay phía sau, kẻo tài xế mất dấu.
Theo anh Linh, nếu mục tiêu FM sub3:50 thì trong 5km đầu nên đi theo “tàu” sub4, từ km 10 đến km 15 là có thể vượt qua nhóm này. Tương tự, nếu bạn định chạy 4 tiếng thì có thể chạy theo sub4:10 lúc đầu. “Đừng vượt tài xế trước km 10, ít nhất bạn phải đi cùng họ đến 10 km để họ giữ tốc độ”, Á hậu Đình Linh nhấn mạnh.
Từ kinh nghiệm thực tế, anh Nguyễn Xuân Hà, pacer của giải lưu ý, chỉ vượt những người dẫn đầu từ km 32 trở đi nếu muốn có PR (kỷ lục cá nhân). Vì một cuộc chạy marathon chỉ thực sự bắt đầu từ km thứ 28 đến km thứ 33. Trước đó, dù bạn có chạy nhanh đến đâu cũng không phản ánh kết quả ở vạch đích. Anh nhắc nhở, người chạy cần lắng nghe cơ thể mình. “Phải có sức để đứng dậy đi tiếp phần còn lại”, Hà khuyên.
Chạy với người chạy là một chiến thuật quan trọng nếu người chạy muốn đạt được mục tiêu của họ. Trên đường đua, họ sẽ che gió, kiểm soát tốc độ, giúp đôi chân chạy không quá hưng phấn và tinh thần phấn chấn, không nản chí.
Theo dự báo ngày thi đấu chính thức của giải Hà Nội chạy đêm, thời tiết mát mẻ. Do đó, lượng nước trong cơ thể ít hơn, người chạy cảm thấy khỏe khoắn hơn khi chạy, dễ dàng lập kỷ lục cá nhân. Điều này khiến nhiều người chủ quan, trên đường chạy họ không uống đủ nước vì không thấy khát.
"Ngay cả khi thời tiết mát mẻ, nếu bạn không khát, việc giữ nước vẫn rất quan trọng. Từ 3 đến 5 km bạn phải uống một lần", người chạy tốc độ Hà Thị Thanh Huyền nhấn mạnh. Theo cô, đến trạm nước, dù chỉ một ngụm nhỏ cũng phải uống. Trong các giải đấu BTC có tính toán, để chạy được bao nhiêu quãng đường thì cần nước. Vì vậy, các chân chạy cố gắng tranh thủ khi đến được các trạm tiếp nước
Kỹ thuật lấy nước, uống nước cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích của các VĐV, đặc biệt là những người đặt mục tiêu đột phá. "Đừng dừng hẳn lại để uống nước. Gần trạm thì giảm tốc độ lấy nước mà đi. Dừng lại khiến chân và cơ thể phải nghỉ ngơi, rất khó lấy lại nhịp độ", Thanh Huyền khuyên.
Đối với những người bám sát nhịp độ để đạt mục tiêu, Đinh Linh khuyên nên chủ động tiếp nhiên liệu. Người tăng tốc thì chạy ngon lành, từ 2 đến 3 ga họ mới hứng nước một lần. Tuy nhiên, với những người chạy non kinh nghiệm, thể lực kém hơn thì trạm nào cũng lấy nước. Để tiết kiệm thời gian và không bị mất dấu chúng, khi nhìn thấy đài nước từ xa, các chân chạy phải chủ động tăng tốc, vượt lên lấy nước. Khi người điều khiển tốc độ đến, hãy tiếp tục đi theo họ.
Ngoài ra, các chân chạy còn quan sát lúc nào pacer được nạp muối và gel để từ đó tham khảo và bổ sung phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Sau buổi chạy thử cách đây không lâu, người chạy đánh giá cung đường VM Hanoi Midnight khá đẹp và bằng phẳng. Có những đoạn đường hẹp, dốc thoai thoải là thử thách thú vị cho người chạy. Tuy nhiên, đó cũng là những phần khiến các vận động viên khó bứt phá, mất nhịp. Để có một cuộc đua hiệu quả, người chạy cần chú ý đến kỹ thuật chạy trên đường dốc, đường hẹp đông người.
"Đoạn từ đường Thanh Niên đến Phó Đức Chính hơi dốc. Qua đây các bạn chú ý kỹ thuật chạy dốc, bước nhỏ, di chuyển chậm. Bù lại những đoạn bằng phẳng sau đó", runner Nguyễn Xuân Hà lưu ý.
Một đoạn đường Trúc Bạch khá hẹp, để giữ nhịp, Á hậu Thanh Huyền đưa ra giải pháp tăng tốc ở những khoảng trống. Những đoạn đông đúc, hãy đi theo người chạy tốc độ, họ sẽ giúp người chạy dọn đường. "Nếu mục tiêu là 21km, sub2:15, nhưng khi thấy 'tàu' ở số 2, hãy cố gắng chạy theo họ để lách qua chỗ đông người", Huyền chia sẻ. Cô nhấn mạnh, chỉ nên chạy theo khoảng cách đông người, sau đó giảm nhịp cho đúng công suất. Đừng để nhịp tim của bạn tăng lên, quá nhiều sẽ làm hỏng chiến lược.
Ngoài ra, vào ban đêm, nồng độ oxy trong không khí thấp hơn ban ngày, người chạy cần chú ý đến nhịp thở và nhịp chân. "Chạy là yếm khí. Cố gắng thở đều, chạy thẳng, nhịp tay chân để giữ nhịp độ, lượng oxy thấp sẽ không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể", Xuân Hà nói.
MetaSports Marathon Hanoi Midnight 2022 sẽ diễn ra vào đêm 26, rạng sáng 27/11. Giải do báo MetaSports phối hợp với UBND TP Hà Nội tổ chức, thu hút hơn 10.000 vận động viên trong nước và quốc tế tham gia. Aqua Vietnam là nhà tài trợ chính của giải đấu.
