Đói sau khi chạy bộ
Nhiều vận động viên chia sẻ, họ từng trải qua cảm giác đói cồn cào sau mỗi buổi tập dài hay khi kết thúc cuộc đua. Đôi khi cơn đói đến rất nhanh kể cả sau khi ăn bữa chính hay bữa phụ sau khi chạy.
Theo các chuyên gia y tế, điều này là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu chạy hoặc mới tăng tần suất và cường độ tập luyện. Bởi vì cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, nên nó cần bổ sung năng lượng dự trữ và đáp ứng bằng cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Tuy không gây hại cho sức khỏe nhưng tình trạng này kéo dài sẽ gây khó chịu cho người chạy, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng hiện tại.
Để có một hành trình chạy suôn sẻ, trước tiên người chạy cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu về tác động của việc chạy đối với cơn đói và lượng thức ăn nạp vào, người ta phát hiện ra rằng một số hormone bao gồm leptin, ghrelin và peptide YY (PYY) được sản sinh trong quá trình chạy. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến kích thích và tăng ham muốn ăn uống.
Ngoài ra, còn một số nguyên nhân phổ biến khác như: cơ thể phát tín hiệu mất nước sau khi chạy, nhưng thay vì uống, chúng ta lại đi tìm thức ăn; chế độ ăn chưa hợp lý khi chủ yếu là tinh bột và đường, thiếu thực phẩm tốt; có thói quen ăn thức ăn có lượng calo tiêu hao gấp 2-3 lần khi tập luyện. Từ những nguyên nhân này, người chạy có thể áp dụng một số lưu ý sau để giúp kiểm soát cơn đói.
Thay vì ăn ba bữa chính trong ngày, người chạy có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5 đến 6 bữa. Điều này giúp bạn không bị đói do chờ lâu và chủ động kiểm soát được cả chất lượng và số lượng món ăn. Ngoài ra, đừng bỏ bữa, điển hình là bữa sáng, với mục đích giảm lượng calo nạp vào, bởi điều này chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau. Thêm một mẹo nhỏ nữa là bạn hãy thường xuyên mang theo bên mình những món ăn vặt ít calo để tiện lấy khi đói.
Việc bổ sung những thực phẩm tốt, giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày được cho là cần thiết, vì chúng sẽ giúp thỏa mãn cơn đói nhanh hơn và no lâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo sẽ tốt cho sức khỏe về lâu dài, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
Trong vòng vài giờ chạy, người chạy nên uống nhiều nước, đặc biệt là nước lọc. Ngoài tác dụng bù nước cho cơ thể sau khi tập luyện, thói quen này còn giúp nhận biết và loại bỏ các dấu hiệu “đói giả”, trong trường hợp bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn.
Để kiểm tra xem bạn có uống đủ nước hay không, phương pháp đơn giản nhất là dựa vào màu nước tiểu: Nếu chúng có màu vàng chanh nhạt là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đã uống đủ nước. là bạn cần bổ sung thêm số lượng. Ngoài ra, uống nước trước và trong các bữa phụ, bữa chính cũng giúp hạn chế việc ăn quá nhiều.
Nghiên cứu cho thấy cơ thể mất khoảng 20 phút để nhận ra rằng nó đã no. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo không cần thiết. Do đó, cần giảm tốc độ ăn sau khi tập thể dục hoặc chạy đường dài, vì nếu bạn ăn chậm, não sẽ bắt đầu gửi tín hiệu dừng ăn đúng lúc.
Chuyên gia cũng chỉ ra một số sai lầm phổ biến người chạy bộ thường mắc phải khi kiểm soát cơn đói sau khi chạy, chẳng hạn như ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhiều tinh bột. Thay vào đó, sử dụng một bữa ăn đầy đủ tinh bột, chất xơ và protein sẽ giúp người chạy nhanh chóng phục hồi năng lượng và đảm bảo sức khỏe để hoàn thành các chặng chạy sau.
