Làm thế nào để trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi

Bạn cũng có thể bắt đầu với việc đi bộ nhanh hoặc chạy trong khoảng thời gian ngắn xen kẽ với đi bộ. Hãy nhớ rằng bạn đang trong quá trình xây dựng lại thói quen chạy bộ và phục hồi cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết ở chân. Quá trình này có thể mất nhiều thời gian hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào thời gian nghỉ giải lao của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để tập thể dục, ngay cả khi chỉ là đi bộ.

Một lựa chọn khác là chạy có nghỉ nhiều hoặc sử dụng máy chạy bộ để bạn có thể dừng lại dễ dàng hơn nếu cảm thấy đau hoặc gắng sức quá mức. Nhưng đối với một số vận động viên đã quen với việc chạy ở cường độ cao trước khi nghỉ dài ngày, kiểu tập luyện này không có động lực.

Vì vậy, việc chọn cách chạy phụ thuộc vào những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc một người chạy thường xuyên, bạn cần đặt ra tiêu chuẩn cao cho bản thân về cả tốc độ và khoảng cách khi trở lại tập luyện.

Nhưng bất kể bạn bắt đầu tập luyện lại như thế nào, bạn sẽ cảm thấy tự hào và tiến bộ khi tiếp tục chạy. Khi bạn đặt ra và đạt được những mục tiêu nhỏ, bạn sẽ kết nối lại với tình yêu chạy bộ của mình mà không khiến cơ thể có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức.

Nếu vẫn tập bổ trợ trong thời gian nghỉ chạy, người chạy sẽ thấy thoải mái hơn khi chạy trở lại. Vì vậy, đừng từ bỏ đào tạo chéo, hãy giữ cả hai.

Cross training là khi bạn thực hiện một số bài tập khác nhau để giúp bổ trợ cho dạng bài tập chính và nó liên quan nhiều đến dạng bài tập chính. Tập luyện bổ sung là điều cần thiết cho cả vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư, giúp bạn duy trì thể lực, sự linh hoạt và sức bền.

Tập luyện sức đề kháng vào những ngày nghỉ là rất quan trọng để phục hồi chức năng và ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân có thể giúp đôi chân của bạn đi được quãng đường dài hơn, giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp hơn khi chạy.

Kéo dài cũng có thể hữu ích vào những ngày nghỉ. Thực hiện các động tác duỗi cơ giúp giải phóng các cơ gập hông, đồng thời kéo căng cơ tứ đầu và bắp chân để chuẩn bị và phục hồi sau khi chạy.

Nếu bạn bị đau vào ngày định chạy, bạn có thể nghỉ ngày đó hoặc đi dạo. Người chạy không nên uống thuốc giảm đau để cố gắng chạy.

Bắt đầu từ từ, với lộ trình ngắn để bạn có thể dễ dàng hoàn thành và kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ là lựa chọn đúng đắn. Bằng cách này, người chạy có thể xây dựng sự tự tin, sức bền và sức mạnh trong khi vẫn giữ cho cơ và khớp khỏe mạnh.

Trong vài lần chạy đầu tiên, hãy duy trì tốc độ dễ dàng trong sáu đến tám tuần cho đến khi sức bền tốt hơn được hình thành. Sau đó, tăng tốc một cách thận trọng và tăng quãng đường tổng thể không quá 10% mỗi tuần.

Ví dụ: nếu bạn đã chạy 11 km trước giờ nghỉ, đừng cố chạy lại quãng đường đó sau khi trở lại tập luyện. Không chỉ cơ bắp, các khớp của bạn có thể chưa sẵn sàng và bạn có thể không có đủ sức chịu đựng về tinh thần. Kết quả là bạn có thể thất bại và cảm thấy thất vọng, thậm chí có thể bị tổn thương.

Nếu bạn đang chạy để giết thời gian hoặc duy trì thể lực chứ không phải để thi đấu, hãy cân nhắc đặt mục tiêu khác, có thể là có một con đường bạn muốn chinh phục hoặc chạy ở một địa điểm khác. Đặt bất kỳ mục tiêu nào truyền cảm hứng cho bạn để duy trì động lực và giữ cho quá trình tập luyện của bạn đi đúng hướng.

Khi các cột mốc được thiết lập và đạt được, bạn sẽ cảm thấy hài lòng với sự tiến bộ của mình và sự tự tin sẽ tăng lên. Kiên nhẫn là chìa khóa trong giai đoạn đào tạo này. Bạn có nhiều thời gian để lấy lại vóc dáng cân đối và thậm chí vượt quá khả năng tốt nhất của mình (PR). Cố gắng tận hưởng cuộc chạy khi bạn tăng cấp độ một cách an toàn.

Nếu bạn cảm thấy thất vọng về sự tiến bộ của mình, bạn có thể nói chuyện với những người khác đã từng có trải nghiệm tương tự vào một thời điểm nào đó. Nhắc nhở bản thân biết ơn và hạnh phúc vì vẫn có thể chạy, ngay cả khi bạn không đạt được tốc độ hoặc khoảng cách mà bạn đã chạy trong quá khứ.