Cách nạp muối khi chạy đường dài
Nghiên cứu của các nhà khoa học Hy Lạp được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia vào ngày 19 tháng 3 năm 2022 là nghiên cứu gần đây nhất cho thấy muối là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng trong các cuộc thi đường dài như chạy marathon.
Theo đó, khi vận động viên giảm hơn 4% trọng lượng cơ thể, thành tích sẽ giảm. Nguyên nhân là do mất nước và mất muối, hoặc giảm glycogen trong cơ, hoặc cả hai. Do đó, lượng muối ăn vào là rất cần thiết để tránh bị chuột rút khi thi đấu ở cự ly dài như marathon.
Các nghiên cứu khác cho rằng chuột rút cũng đến từ phản ứng của hệ thần kinh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các vận động viên không cần thêm muối.
Runner thường nói về chất điện giải và uống nước điện giải trên đường chạy. Chất điện giải thực chất là muối (còn được gọi là natri/natri), bị mất đi qua mồ hôi trong khi thi đấu. Nhưng hầu hết các loại nước điện giải trên thị trường đều có hàm lượng điện giải (muối khoáng) rất ít, giúp giải khát nhiều hơn nước uống thể thao. Do đó, việc thêm muối khi chơi lại càng cần thiết.
Muối trong cơ thể bị mất qua mồ hôi. Vì vậy, để tính toán lượng muối cần bổ sung, điều đầu tiên chúng ta cần làm là tính toán lượng mồ hôi bị mất đi. Đây được gọi là phép tính "tỷ lệ mồ hôi" và nó rất đơn giản:
- Lên cân trước khi chạy và xem trọng lượng. Lưu ý tránh mặc nhiều quần áo khi cân, dễ làm cân bị lệch.
- Chạy 1 tiếng ngoài đường, tốt nhất là vào giờ thi đấu (từ 7-8h sáng, nếu bạn chạy marathon) và với tốc độ của cuộc thi. Cố gắng không uống nước.
- Lên cân sau khi chạy và xem chỉ số.
Chênh lệch kilôgam giữa hai trọng lượng là lượng nước chúng ta mất đi khi chạy qua mồ hôi. Ví dụ, nếu trước khi chạy, trọng lượng của người chạy là 60kg, sau khi chạy là 59kg thì lượng nước mất đi tương đương với 1kg, tức 1 lít nước.
Trong mồ hôi có muối, với nồng độ cố định bất kể mồ hôi ra nhiều hay ít. Để tính chính xác lượng muối mỗi người có trong một lít mồ hôi cần có máy móc chuyên dụng. Nhưng có một số cách đơn giản hơn để ước tính lượng muối trong cơ thể. Nếu mồ hôi chảy vào mắt và có cảm giác cay xè, hoặc sau khi chạy người chạy thấy có nhiều vệt trắng trên quần áo thì rất có thể hàm lượng muối nằm trong khoảng 1.000-1.500mg/lít mồ hôi. Nếu không có các hiện tượng này, lượng muối có thể từ 500-700mg. Thông thường, người châu Á có lượng muối cao hơn người châu Âu, do đặc điểm di truyền và ẩm thực từ nhỏ.
Theo anh Phạm Minh Quang - sáng lập kiêm huấn luyện viên CLB BoiDapChay (Bơi, Đạp xe, Chạy bộ), người chạy không cần ăn mặn đến mức thua. Chẳng hạn, khi bước vào cuộc thi chạy marathon, trong hai giờ đầu tiên, người chạy có thể không cần nạp muối vì lượng muối dự trữ trong cơ thể vẫn còn đủ nên cơ thể và bắp chân không bị ảnh hưởng. Nếu đặt mục tiêu chạy marathon sub4, người chạy chỉ cần chú ý nêm muối trong nửa thời gian ước tính còn lại.
Nạp bao nhiêu muối tùy thuộc vào cơ thể mỗi người và cần có thời gian thử nghiệm, rút kinh nghiệm cho bản thân. Tuy nhiên, chúng ta có thể bắt đầu với việc nạp lại 50% lượng muối đã mất. Ví dụ chúng ta mất 1000mg/lít mồ hôi, và mất 1 lít mồ hôi mỗi giờ chạy nghĩa là chúng ta phải nạp 500mg muối mỗi giờ, cho 2 giờ còn lại của cuộc thi.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại muối để nạp khi thi đấu thể thao đường trường. Phổ biến nhất vẫn là những viên muối. 500mg muối tương đương với hai viên nang (mỗi viên chứa khoảng 250mg). Ngoài ra còn có nhiều sản phẩm khác như bột carb có muối, hay thậm chí nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng sử dụng Oresol - sản phẩm quen thuộc trong điều trị tiêu chảy. Mỗi gói Oresol chứa khoảng 500mg muối. Tuy nhiên, người chạy cần chú ý pha Oresol với lượng nước vừa đủ, theo đúng chỉ định sử dụng của thuốc. Trên bao bì của mỗi sản phẩm đều có ghi thành phần dinh dưỡng nên chúng ta có thể dễ dàng nhìn thấy hàm lượng muối trong từng sản phẩm.
“Nếu thử mức 50% mà vẫn thấy có dấu hiệu bị chuột rút ở chân sau những buổi tập dài thì có thể thử tăng lên 60% hoặc 70%”, ông Quang khuyến nghị. Việc nạp quá nhiều muối mà không đủ nước sẽ gây ảnh hưởng rất lớn, thậm chí nguy hiểm cho cơ thể, bởi muối làm tăng khả năng thẩm thấu nước trong cơ thể, kéo nước từ trong tế bào ra ngoài, dẫn đến tình trạng mất nước. .
Muối là một mảnh ghép quan trọng cho những ai tập luyện đủ và muốn cải thiện thành tích. Đối với người mới chạy, điều đầu tiên chúng ta cần làm là luyện tập chăm chỉ, tích lũy số dặm chạy tăng dần hàng tuần, hàng tháng để cơ thể quen dần với cường độ chạy cao trong một cuộc chạy marathon, sau đó mới tính đến câu đố năng lượng, muối và nước.
