Chạy marathon quan trọng như thế nào?

Mỗi năm ở Mỹ, có hơn 200.000 người chạy marathon lớn nhỏ, và theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Marathon & Beyond, cứ 10 người chạy thì có đến 4 người gặp vấn đề gọi là "đập vào tường" (hit the wall). ). vì cơ thể cạn kiệt năng lượng. "Ở km thứ 30, tôi bắt đầu cảm thấy mình không thể theo kịp tốc độ. Thật kinh khủng! Tôi không thể khiến đôi chân mình chạy nhanh hơn. Càng cố, càng đau", một người chạy nói với Runner's World.

Mốc 30km luôn là thử thách trong cuộc đua marathon. Nhiều người chạy rất hăng hái trong 30km đầu tiên nhưng từ km thứ 31, 32 trở đi bỗng không còn sức, phải cuốc bộ về đích khiến thời gian đi hết quãng đường có khi lên đến 6, 7 giờ. 'cái đồng hồ.

Có hai lý do chính cho vụ va chạm tường này. Đầu tiên là do người chạy bị cạn kiệt năng lượng dưới dạng carbohydrate dự trữ trong cơ chân hoặc trong gan. Thông thường, khi bình carbs cạn kiệt, cơ thể sẽ buộc phải bắt đầu quá trình trao đổi chất bằng cách sử dụng chất béo thay vì carbs. Kết quả là người chạy phải giảm tốc độ đáng kể. Trường hợp thứ hai phổ biến và đơn giản hơn, đó là chân của người chạy không đủ khỏe, hay nói cách khác là đôi chân của người chạy không đủ khỏe để chạy 42,195km trong một cuộc chạy marathon. Trường hợp thứ hai, các kế hoạch chạy marathon có các buổi chạy dài, có khi lên đến 32km, 35km.

Các bài chạy dài được thiết kế để giúp các vận động viên tăng số km luyện tập hàng tuần, giúp cơ thể họ khỏe hơn để có thể chịu đựng được quãng đường 42,195 km trong một cuộc thi. Marathon vẫn là một cuộc thi sức bền nên việc tập luyện cho tổng cự ly lên tới 60 - 70 km hàng tuần là vô cùng quan trọng. Khi đã quen với khoảng cách này, cơ thể chúng ta sẽ tự động tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng từ carbs và fat.

Như đã nói ở trên, điều quan trọng nhất khi tập chạy marathon là tổng số km tập luyện hàng tuần chứ không phải số km chạy trong một buổi. Nếu bạn chỉ chạy một buổi 32 km trong quá trình tập luyện và không chạy quá 40 km mỗi tuần, nguy cơ phải lê bước về cuối cuộc đua marathon vẫn rất cao. Tuy nhiên, nếu tập luyện đến 60-70km mỗi tuần, thì dù quãng đường chạy chỉ khoảng 26km, người chạy vẫn có khả năng hoàn thành tốt marathon. Đây cũng là nội dung chính của bộ giáo án Hanson Marathon.

Một ví dụ về giáo án vài ngày trước tuần chạy 25 km theo phương pháp Hanson (trích từ giáo án Khái niệm cơ bản về Hanson):

Thứ hai: nhẹ, chạy ngắn Thứ 3: chạy nhẹ, tương đối dài Thứ tư: chạy tốc độ Thứ sáu: nhẹ, chạy ngắn Thứ bảy: chạy tương đối dài, nhưng chậm Chủ nhật: chạy 25km

Nhưng điều cần thiết nhất khi tập luyện cho một cuộc chạy marathon là chạy đủ số km hàng tuần. Với những người lần đầu chạy, mức khuyến nghị tối thiểu là 60km. Đối với những người muốn cải thiện thành tích của mình, việc chạy 80-90 km mỗi tuần không có gì mới. Những VĐV chuyên nghiệp hàng đầu như Eliud Kipchoge sẽ chạy ít nhất... 200km/tuần, nhưng đó là chuyện của các VĐV châu Phi.

Phương pháp Hanson Marathon có thể được sử dụng làm cơ sở cho khóa đào tạo này. Đây là phương pháp “chậm mà chắc”, phù hợp cho cả người mới và người đã chạy giỏi muốn cải thiện tốc độ. Đối với các newbie, khi đáp ứng được các điều kiện trên, họ cũng có thể dành một quãng đường chạy 32-34km trước ngày thi đấu khoảng 6-8 tuần để “lên dây cót tinh thần”, thuyết phục bản thân rằng mình có thể chinh phục ít nhất 32km của cuộc thi. Điều này là hoàn toàn tùy chọn, nhưng nó có thể mang lại cho bạn một lợi thế về tinh thần.