5 cách tập chạy không nhàm chán

Runner đôi khi sẽ cảm thấy nhàm chán, mệt mỏi bởi những bài tập lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Dưới đây là năm cách mà Running Magazine gợi ý để giúp người chạy có động lực và khiến việc tập luyện của họ trở nên thú vị.

Đối với những người không thường xuyên tập thể dục trên địa hình dốc, đây là một cách để làm cho quá trình trở nên thú vị. Theo tạp chí Running Magazine, chạy lên dốc rất khó khăn và mệt mỏi, nhưng đó là một phương pháp để tăng cường sức mạnh và giúp tránh chấn thương.

Đối với đồi dốc, nên kết hợp 2 kỹ thuật: đi nhanh sải dài và đặt tay lên đùi, sau đó sải bước ngắn, nhanh hơn. Emelie Forsberg, vận động viên leo núi người Na Uy cho biết: “Việc kết hợp hai kỹ thuật này có tác dụng trên nhiều nhóm cơ khác nhau. Cô cũng lưu ý, kỹ thuật bước ngắn khó hơn và tốn nhiều sức hơn nên ưu tiên bài tập này trong khi tập.

Emelie Forsberg đề xuất bài tập vượt dốc sau:

Đối với người mới bắt đầu, hãy khởi động bằng 10 phút chạy nhẹ (từ 7 đến 10 phút/km). Sau đó chạy lên xuống dốc 10 lần, mỗi lần 2 phút. Trước khi kết thúc bài tập, vận động viên chạy trên đường phẳng trong 10 phút.

Đối với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, có thể tập chạy nước rút trên địa hình dốc. Bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ, sau đó chạy hết sức 10 lần 30 giây. 10 giây giữa các lần nghỉ. Sau đó nghỉ hai phút và lặp lại bài tập hai lần nữa và kết thúc buổi tập với 10 phút chạy dễ dàng.

Lưu ý sau mỗi buổi tập leo dốc hoặc tốc độ, người chạy cần dành 1 ngày để phục hồi hoặc tập các bài nền tảng.

Để có thêm động lực luyện tập, người chạy có thể chọn các cuộc đua cự ly ngắn hoặc các cuộc đua không tập trung vào thành tích và chuyên môn. Hiện tại, trên nền tảng V-Race đã có Giải chạy ảo FPT 35 năm - Dấu chân hạnh phúc, với quy định không quá khắt khe về thời gian và không gian chạy.

Các vận động viên tham gia giải có thể chạy không giới hạn số lần, tùy theo khả năng và mong muốn chinh phục giới hạn của bản thân. Để được công nhận thành tích, vận động viên chỉ cần chạy với tốc độ trung bình từ 3 phút/km đến 13 phút/km (pace 3 đến 13). Người tham gia chỉ cần tải ứng dụng V-Race và Strava về điện thoại và liên kết. Đăng ký tại đây.

Hầu hết các cuộc thi marathon ngày nay thường có 4 cự ly chính: 5km, 10km, 21km và 42km. Những người thường xuyên tập luyện, thi đấu ở 4 cự ly này có thể thay đổi bằng cách tìm cách tham gia thi đấu các cự ly ngắn khoảng 3km, 2km hoặc 1km. Những người đã quen thi đấu bán marathon và bán marathon có thể thay đổi cự ly xuống còn 5, 10km.

Với cự ly chạy ngắn hơn, người chạy có thể đẩy tốc độ lên cao, thành tích cá nhân sẽ đạt mốc tốt nhất. Đặc biệt, với những người tập luyện chăm chỉ, thi đấu cự ly dài nhưng không đạt mục tiêu, việc hạ thấp cự ly cũng là cách để cải thiện kết quả và lấy lại động lực.

Fartlek có nhiều dạng, nhưng về cơ bản, đây là bài tập yêu cầu người chạy sau khi khởi động phải chạy các quãng tăng tốc, xen kẽ với chạy phục hồi chậm trong một quãng chạy trung bình. Với bài tập này, người chạy không cần tính toán khoảng cách và tốc độ.

Fartlek không có cấu trúc, nó được thực hiện ngẫu nhiên hoặc theo thời gian. Người chạy có thể chạy với tốc độ nhanh hơn bình thường, đến khi mệt có thể nghỉ hoặc có thể chạy nhanh trong một phút.

Nhiều người lầm tưởng rằng chạy bộ đồng nghĩa với việc xỏ giày ra đường mỗi ngày. Tuy nhiên, để chạy nhanh, chạy bền, hạn chế chấn thương và sớm đạt mục tiêu, người chạy cần bổ sung thêm các bài tập bổ sung vào giáo án.

Theo Running Magazine, chạy chủ yếu tác động đến tim và phần dưới cơ thể. Kết hợp các bài tập trọng lượng thân trên với khối lượng vừa đủ để giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt. Ngoài ra, đạp xe hay bơi lội cũng là những bài tập phục hồi sức khỏe tốt sau khi chạy.

Những buổi đào tạo này cũng giúp kéo dài lịch trình chạy. Điều này mang lại tâm lý thoải mái, sẵn sàng quay lại với giáo án vào ngày hôm sau. Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì tập luyện, bạn có thể nghỉ vài ngày. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi nhanh hơn và tránh chấn thương.