Bài tập phục hồi cổ chân sau bong gân
Bong gân cổ chân là một trong những chấn thương cơ xương khớp nhẹ nhất, thường gặp nhưng khả năng tái phát cao. Theo một nghiên cứu tại Mỹ, những người có tiền sử bị bong gân có nguy cơ tái chấn thương cao gấp 3,4 lần so với những người không bị. Bong gân mắt cá chân có thể dẫn đến mất ổn định mãn tính, đặc trưng bởi đau hoặc sưng tấy lặp đi lặp lại.
Theo các chuyên gia, nguyên nhân khiến người bị bong gân tái phát là do họ không tập phục hồi chức năng. Vùng cổ chân khá phức tạp với nhiều xương và gân nối với nhau, nối xương chày và xương mác ở chân với các xương cổ chân mỏng manh. Cổ chân đảm nhận nhiều trọng trách, chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, đồng thời gập và duỗi theo nhiều hướng. Chính sự linh hoạt này, cùng với nhu cầu di chuyển thường xuyên, khiến cho việc phục hồi hoàn toàn trở nên khó khăn và dễ tái phát.
Một trong những cách quan trọng nhất để phục hồi sau chấn thương mắt cá chân là tập thể dục. Theo The New York Times, các can thiệp dựa trên chuyển động hiệu quả hơn các phương pháp thông thường như nghỉ ngơi, chườm đá và băng bó.
Trong vài ngày đầu tiên, người bị bong gân có thể thử xoay cổ chân để giúp cử động chân dễ dàng hơn.
Khi dây chằng bắt đầu lành (vài tuần sau khi bị bong gân), người bị thương có thể thực hiện một số bài tập chịu sức nặng. Không giống như xương, dây chằng mắt cá chân cần được củng cố bằng nhiều cách. Một trong những bài tập đơn giản nhất là dùng dây kháng lực, buộc một đầu vào chân, đầu còn lại quấn quanh vật nặng chẳng hạn như chân bàn, sau đó từ từ uốn cong bàn chân về phía trước, phía sau và sang một bên. bên cạnh.

Bất cứ khi nào bạn bước lên một bề mặt không bằng phẳng, hoặc phải đặt chân nhanh chóng, các dây thần kinh nhỏ ở mắt cá chân sẽ giúp duy trì sự cân bằng. Khi mắt cá chân bị bong gân, các dây thần kinh này có thể bị tổn thương dẫn đến mất ổn định.
Theo các chuyên gia, nếu mắt cá chân không vững, người bị chấn thương cần tập luyện lại các dây thần kinh ở khu vực đó để dạy các cơ và dây chằng phối hợp nhịp nhàng.
Một trong những phương pháp hiệu quả là giữ thăng bằng bằng một chân. Hãy thử đứng trên một chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước, sau đó đưa ra hai bên. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Khi đã quen với các động tác này, người bệnh có thể tập trên một số bề mặt kém bền như đệm sofa, đệm thăng bằng…
Các cơ ở chân, mắt cá chân và bàn chân đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định mắt cá chân. Do đó, tăng cường các cơ này là rất quan trọng. Nếu mắt cá chân bị kéo sai hướng, các cơ ở mắt cá chân và bắp chân sẽ kéo chúng trở lại đúng vị trí.
Các cơ ảnh hưởng đến mắt cá chân bao gồm cơ cẳng chân, cho phép bàn chân nghiêng từ trong ra ngoài, lên và xuống. Tăng cường cơ bắp chân dưới có thể bù đắp cho sự yếu kém ở dây chằng mắt cá chân.

Một trong những bài tập đơn giản nhất là nâng gót chân. Đứng hai chân rộng bằng vai và thực hiện liên tục động tác kiễng gót rồi hạ gót xuống 10 lần, lặp lại quá trình này 3 lần liên tiếp.
Nếu được thực hiện thường xuyên, những bài tập này có thể giúp ngăn ngừa và phục hồi bong gân mắt cá chân. Mặc dù dây chằng mắt cá của chân bị tổn thương nhưng các bài tập cơ bắp sẽ giúp bù đắp và mang lại sự ổn định cần thiết.
