Chế độ ăn kiêng cho người mới bắt đầu
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy là ăn gì trước, trong và sau khi chạy. Mặc dù mọi người đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, nhưng một số hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống rất hữu ích cho người mới bắt đầu.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho vận động viên. Ô tô nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo cho hầu hết người chạy. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có tác dụng lâu dài đối với cơ thể so với protein hoặc chất béo.
Các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate hiệu quả cho người chạy bao gồm: trái cây, các loại củ giàu tinh bột, cơm, bánh mì, bún, miến, phở...
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến sẽ tự nhiên giữ được nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, chọn bánh mì nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin B, chất xơ, kẽm, sắt, magiê và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Protein được sử dụng để tạo ra năng lượng và sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Theo hướng dẫn của USDA, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Các vận động viên cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Người chạy bộ, đặc biệt là người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên các nguồn protein ít chất béo và cholesterol, chẳng hạn như đậu, trứng, cá, thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Một quả trứng đáp ứng khoảng 12,6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin của con người, ngoại trừ vitamin C.
Chế độ ăn nhiều chất béo có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng, hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá 20% đến 35% trong tổng khẩu phần ăn. Cố gắng ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu cũng như omega-3 cần thiết cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3 mỗi ngày (1.100 mg đối với phụ nữ từ 18 tuổi trở lên và 1.600 mg đối với nam giới trưởng thành).
Người chạy bộ không lấy năng lượng từ vitamin, nhưng những vi chất dinh dưỡng này vẫn rất cần thiết. Tập thể dục có thể tạo ra các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Khoáng chất cũng có tầm quan trọng đặc biệt khi chạy, bao gồm:
Một chế độ ăn uống giàu canxi rất cần thiết cho người chạy bộ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do căng thẳng. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa ít chất béo, nước ép từ rau lá sẫm màu, đậu và trứng.
Giúp cung cấp oxy cho các tế bào. Nếu không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy.
Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi khi tập thể dục. Thông thường, chất điện giải được bù bằng chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy mình thèm đồ ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể bạn báo hiệu cần nhiều natri hơn. Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy trước khi tập luyện. Đặc biệt nếu chạy dài hơn 90 phút, cần uống nước thể thao hoặc ăn một chút muối trong khi chạy.
Để có năng lượng tốt nhất, hãy chọn thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số thực đơn tham khảo bao gồm: Bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và một thanh năng lượng, ngũ cốc với một cốc sữa, bột yến mạch với các loại quả mọng như dâu tây, nho, bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì nguyên cám với phô mai.
Thông thường mọi người ăn ít hơn trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên, với những buổi chạy đường dài, việc ăn giữa chừng là điều cần thiết. Hầu hết năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ glycogen dự trữ trong cơ bắp. Tuy nhiên, một khi lượng đường dự trữ này cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng lượng đường dự trữ trong máu và gan. Nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần tiêu thụ carbohydrate để thay thế lượng glucose bị mất.
Bạn sẽ cần bổ sung chất lỏng cũng như lượng glucose bị mất, đó là lý do tại sao đồ uống thể thao thường là lựa chọn phổ biến. Đồ uống thể thao cung cấp hydrat hóa, carbohydrate, natri và kali. Gel thể thao và nhai cũng có thể là một lựa chọn tốt. Chúng thường cung cấp carbohydrate ở dạng đường tiêu hóa nhanh.
Nếu bạn muốn ăn thực phẩm tự nhiên trong quá trình chạy, có rất nhiều lựa chọn như chuối, nho, nho khô, thanh năng lượng. Một số vận động viên thậm chí còn chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng đường cao như kẹo dẻo hoặc các loại kẹo khác. Điều quan trọng là chọn thứ gì đó nhẹ nhàng có chỉ số đường huyết cao.
Tránh những thức ăn khó nhai và khó nuốt trong quá trình chạy. Bạn cũng nên tránh thức ăn cay, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu chất xơ vì chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Tùy vào mục tiêu tăng cân hay giảm cân mà bạn lựa chọn ăn gì sau khi chạy. Ví dụ: chọn các loại có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn muốn giảm cân hoặc tập trung vào các loại có hàm lượng protein cao hơn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp.
Một thực đơn hợp lý sau khi chạy sẽ bao gồm các món ăn nhẹ, lỏng, giàu carbohydrate và protein, chẳng hạn như bánh mì tròn với bơ hạt, sữa lắc protein hoặc sữa chua Hy Lạp với một miếng trái cây. Nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn, các thanh năng lượng có thể cung cấp một tỷ lệ hợp lý giữa carbs và protein (nhắm tới tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1).
Tránh thực phẩm nhiều chất béo, chiên hoặc nhiều dầu mỡ có nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn có thể cảm thấy đói, nhưng ăn nhiều thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao có thể tước đi tất cả lợi ích của việc chạy bộ. Nước ngọt có đường cũng là một lựa chọn không tốt cho sức khỏe.
