'Độ dốc cầu Bãi Cháy không phải là vấn đề nếu người chạy tập luyện đầy đủ'

Á hậu Nguyễn Duy Kiên (Hải Phòng) là huấn luyện viên chạy của nhóm chạy 4h (4h) với khoảng 200 thành viên. Trong tháng trước MetaSports Marathon Hạ Long 2023, anh liên tục cập nhật thông tin về lộ trình và tiện ích từ Ban tổ chức để hỗ trợ các thành viên trong chiến lược của mình.

Từ sơ đồ tuyến đường do BTC công bố, qua ứng dụng, anh Kiên đã phân tích sơ đồ độ cao. “Đỉnh cao nhất khoảng 50 m. Nhưng chưa đầy 20 km, vận động viên full marathon đã vượt qua những con dốc khó nhất. Nếu có chiến lược hợp lý thì độ dốc cầu Bãi Cháy không phải là vấn đề đáng lo ngại. Nhưng đây giống như một cú đúp. - lưỡi dao sắc bén. Nếu dồn hết sức lên dốc mà kiệt sức ở hiệp 2 thì khá lãng phí và rất dễ làm hỏng bài học”, thầy Kiên nói.

Theo ông Kiên, với những người lần đầu chạy full marathon hoặc có ít kinh nghiệm, khi vào vạch xuất phát cần bổ sung thêm gói gel và viên muối. Trong 4 km đầu tiên, bạn nên chạy dưới tốc độ mục tiêu trong 30 giây mỗi km để làm nóng cơ thể dần dần. Từ bước thứ tư trở đi, bạn có thể chạy với tốc độ mục tiêu.

“Về dinh dưỡng, với giải MetaSports Marathon Hạ Long, tôi khuyên các vận động viên nên bổ sung gel ở km thứ 9, trước khi leo dốc đầu tiên ở km thứ 13. Sau đó bổ sung thêm một gói gel khác ở km thứ 17, trước khi leo dốc đầu tiên ở km thứ 17. Km thứ 13 là vào đoạn dốc cuối cùng”, anh nói. Sau km 18, đường trở nên khá bằng phẳng nên các Á hậu nên duy trì gel và muối ở km 26, 32 và 40 để đảm bảo an toàn cho đến khi về đích.

Anh Kiên chia sẻ, các giải đấu của hệ thống MetaSports Marathon phân bổ trạm nước khá khoa học và hợp lý. Trung bình cứ 1,5 đến 2km lại có một trạm. Trước khi đến trạm nước, BTC còn bố trí hệ thống biển báo để người chạy nhận biết. Thông tin này cũng được bao gồm trên bản đồ tuyến đường. Vì vậy, người chạy nên nghiên cứu, suy nghĩ về vị trí các trạm để lên kế hoạch chiến lược và thời gian cắn gel.

Đối với anh Kiên, gel năng lượng chính là “trợ thủ đắc lực” trước khi bước vào chinh phục các sườn dốc. “Gel tạo ra năng lượng rất nhanh, sau khoảng 3 đến 5 phút là có thể thấy được hiệu quả, vì vậy các Á hậu cần chuẩn bị đủ gel và muối, ít nhất mang theo 6 múi để chạy full marathon, tùy thực tế mới có thể sử dụng như cần thiết.

Tương tự như chiến lược dinh dưỡng, người chạy cũng cần phân bổ năng lượng tại các điểm leo núi. "Việc leo dốc khiến nhiều người kiệt sức và hay bị chuột rút. Tuy nhiên, nhiều người chạy thiếu kinh nghiệm thường tụt xuống dốc nhanh, đây cũng là yếu tố khiến người chạy bị chuột rút sớm hơn vì lúc này cơ co nhanh", ông Kiên nói.

Để duy trì sức mạnh và tránh bị chuột rút, người chạy nên chạy chậm hơn khoảng 30 đến 50 giây so với tốc độ mục tiêu cho mỗi km lên dốc. "Khi xuống dốc, bạn chỉ nên bù như cũ hoặc nhanh hơn từ 5 đến 10 giây. Người chạy không chạy theo quán tính mà phải giảm tốc độ bằng cách bước từng bước nhỏ để giảm thiểu áp lực lên đầu gối, tránh chấn thương, chuột rút khi rút lui", ông nói. Nam huấn luyện viên cho biết.

Anh phân tích, nhìn vào bản đồ lộ trình, anh thấy trong chưa đầy 20 km mình đã vượt qua những con dốc khó khăn nhất. Vì vậy cần phải phân bổ hợp lý để vượt qua toàn chặng đua. Đặc biệt là từ km thứ 32 và 33, giai đoạn phổ biến nhất của cự ly marathon toàn phần. Điều này càng dễ xảy ra hơn khi bạn đã kiệt sức ở ba con dốc trước đó.

“Việc leo dốc ở nửa đầu chặng đua vẫn là điểm thuận lợi cho các Á hậu. Một giải đấu khác tôi tham gia hồi tháng 3 cũng có đoạn dốc lớn từ km 11 đến km 17. Sau đó đi trên đường bằng phẳng, có độ dốc nhẹ dễ dàng, nhưng đến km 36 lại có một con dốc rất dốc, nhiều bạn đã không nghiên cứu kỹ và đưa ra chiến lược hợp lý nên không đạt được mục tiêu, làm hỏng bài học”, thầy chia sẻ.

Ông khuyên các vận động viên chưa có nhiều kinh nghiệm khi thi đấu nên dựa vào mặt đất để bám sát mục tiêu, không nên ép mình đạt thành tích quá cao vì marathon là một cuộc đua rất khắc nghiệt.

“Từ năm ngoái, tôi bắt đầu lên chiến lược trước cuộc đua. Sau khi thi đấu theo chiến lược, phản hồi khá tích cực. Đó cũng là động lực để tôi tiếp tục nghiên cứu và đưa ra chiến lược dành cho người mới chạy ở những chặng đua quan trọng, " anh ấy nói. Đến nay, một số thành viên đã làm theo giáo án của anh Kiên, đạt được sub 3:30 và đã có thể đưa ra được chiến lược, giáo án của riêng mình để phục vụ cho các cuộc đua.

Nhóm chạy bộ 4AM hoạt động chủ yếu tại Hải Phòng. Ngoài MetaSports Marathon Hải Phòng diễn ra vào tháng 12, VM Hạ Long cũng là giải đấu quan trọng dành cho các thành viên. Để chuẩn bị cho giải đấu này, anh Kiên cùng các vận động viên đã lên kế hoạch tập luyện từ đầu tháng 5. Trong thời gian này, nhiều Á hậu đã tham dự MetaSports Marathons tại Nha Trang và Quy Nhon để kiểm tra thông số của mình.