Tips untuk pelari baru

Lari adalah olahraga yang disukai jutaan orang di seluruh dunia karena manfaat fisik, sosial, dan mentalnya. Menurut para ilmuwan, lari adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat kesehatan jantung.

Jika berlari di luar ruangan, pelari akan bersentuhan dengan alam sehingga mengurangi stres, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan suasana hati. Pelari dapat berlari sendiri untuk mencari privasi, atau berlari bersama orang lain untuk memperkuat hubungan sosial.

Selain itu, jogging juga membawa banyak manfaat dalam penurunan berat badan. Saat berlari, tubuh melepaskan endorfin dan memberikan perasaan euforia. Lari juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, meningkatkan metabolisme, menurunkan kadar kolesterol total, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko osteoporosis.

Selain itu, lari adalah olahraga sederhana. Runner tidak membutuhkan peralatan yang mahal dan dapat berlari kemana saja. Ini juga merupakan kegiatan yang cocok untuk segala usia. Banyak orang mulai berlari di usia 50-an, 60-an, bahkan 70-an.

Jogging juga membantu memperkuat ikatan keluarga. Anak-anak yang berpartisipasi dalam perlombaan akan belajar bagaimana mengatasi rintangan dan melatih ketekunan.

Orang yang baru berlari atau kembali setelah istirahat panjang perlu mulai berlari pada tingkat yang lembut, kemudian meningkat secara bertahap untuk menghindari cedera. Jika Anda tidak bergerak selama lebih dari setahun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai.

Jika mengalami cedera, harus menggunakan obat-obatan dan mengobati penyakit tertentu, pelari juga perlu dikonsultasikan dan dibimbing oleh dokter. Misalnya, penderita diabetes tipe 1 boleh membawa makanan ringan jika gula darahnya turun; Orang yang minum obat tekanan darah membutuhkan monitor detak jantung untuk memantau.

Runner perlu fokus pada investasi alas kaki dan peralatan. Sepatu lari yang pas dan nyaman yang pas dengan kaki Anda dan bergaya akan membantu.

Untuk menghindari cedera, pelari sebaiknya melakukan pemanasan sebelum memulai, berjalan atau berlari sekitar 5-10 menit sebelum meningkatkan intensitas, melakukan latihan pemanasan seperti peregangan.

Pelari dapat mulai berlari dengan menggabungkan berlari dan berjalan. Bagi banyak pemula, ini adalah cara termudah untuk meningkatkan daya tahan tubuh dengan lebih sedikit tekanan pada persendian. Pelari dapat memulai dengan bergantian satu menit berlari dengan satu menit berjalan kaki, kemudian menambah waktu larinya. Saat Anda merasa lebih nyaman, kurangi waktu berjalan Anda.

Setelah setiap lari, pelari bisa berjalan dengan ringan. Beberapa peregangan membantu menghindari ketegangan otot. Pelari dapat menjadwalkan lari mingguan untuk membentuk kebiasaan lari reguler.

Selain itu, pelari perlu membawa tanda pengenal saat akan berlari untuk mengidentifikasi dengan cepat jika terjadi kecelakaan yang tidak menguntungkan.

Pelari sering kehilangan air melalui keringat. Oleh karena itu, baik cuaca dingin maupun panas, penting untuk minum air putih sebelum, selama, dan setelah berlari. Saat berlari, dianjurkan minum saat merasa haus, minumlah air 100-150ml setiap 20 menit saat berlari.

Jika latihannya lebih lama (90 menit atau lebih), suplemen harus menyertakan minuman olahraga untuk menggantikan natrium dan mineral (elektrolit) yang hilang. Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman olahraga juga membantu menyerap air lebih cepat.

Makan sebelum, selama, dan setelah lari memengaruhi kinerja dan pemulihan tubuh Anda. Sebelum berlari, makanlah sesuatu yang ringan dan kaya karbohidrat tetapi rendah lemak, protein, dan serat.

Pelari dapat menetapkan tujuan untuk makan 90 hingga 120 menit sebelum dimulainya lari. Beberapa pelari makan 30 hingga 60 menit sebelum berlari dan menyelesaikannya dengan nyaman. Setiap pelari memiliki kebutuhan yang berbeda.

Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, pelari perlu mengisi kembali sebagian kalori yang terbakar. Aturan umumnya adalah makan 100 kalori setelah satu jam dan 100 kalori lagi setiap 45 menit. Sumber makanan enak yang mudah dibawa dan dimakan sambil berlari antara lain permen karet energi, batangan energi, dan permen.

Untuk memulihkan glikogen otot (glukosa yang disimpan) setelah lari lama, makanlah beberapa makanan bertepung dan kaya protein dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan lari Anda.

Pelari memiliki banyak cara umum untuk tetap termotivasi. Pertama, banyak pelari bergabung dengan grup atau mencari teman untuk berlari. Berbagai jenis grup lari menarik pelari yang berbeda. Beberapa kelompok berlari untuk berlatih untuk perlombaan tertentu, yang lain berlari untuk amal.

Salah satu cara untuk membantu pelari melupakan kelelahan fisik untuk sementara dan menginspirasi hingga garis finis adalah dengan mendengarkan musik, podcast, memperbarui berita...

Runner juga bisa menulis catatan harian berjalan, menyimpan kenangan, milestone, suka duka yang dialami. Pada hari-hari ketika Anda merasa tidak termotivasi, lihat kembali apa yang telah Anda capai untuk mendapatkan kembali sepatu lari Anda...