Jarak tempuh optimal untuk pelari
Ketika pelari mulai memperhatikan jarak tempuh (lari jarak mingguan), lari - olahraga yang sederhana - cenderung menjadi rumit. Anda akan memiliki beberapa pertanyaan seperti "Apakah saya sudah cukup berlari? Apakah terlalu banyak? Apakah saya harus berlari dengan jarak pelari lain? Bagaimana cara menentukan target dan volume terbaik?".
Meskipun tidak satu pun dari pertanyaan tersebut memiliki jawaban yang pasti, menurut Podium Runner, ada beberapa cara yang membantu setiap pelari untuk menemukan jawabannya sendiri. Situs ini juga mengundang dua pakar untuk berbagi pandangan mereka, dan menawarkan saran kepada pelari yang mencari jarak tempuh yang optimal.
Bearden mendefinisikan "jarak tempuh optimal" sebagai "mengumpulkan jarak yang cukup bagi Anda untuk mencapai tujuan tertinggi tanpa memengaruhi hidup Anda". Lebih banyak jarak tempuh dapat membantu Anda meningkat, tetapi jika jarak tempuh itu berdampak negatif pada bagian penting lainnya dalam hidup Anda, itu bukanlah jarak tempuh yang optimal. “Jarak kumulatif hanya bisa disebut optimal, jika terjadi dalam kehidupan yang utuh dan bahagia,” tegas Bearden.
Nell Rojas, pelatih lari dan kekuatan yang berbasis di Boulder, Colorado, pelari wanita Amerika pertama yang menyelesaikan Boston Marathon 2022 dan kesembilan di pemilihan atlet Amerika Olimpiade Tokyo 2020, menambahkan bahwa jarak tempuh optimal dari satu pengendara adalah pelari adalah konsep yang mudah diubah.
Bagi Rojas dan murid-muridnya, "jarak tempuh optimal" akan "naik dan turun secara sistematis sepanjang tahun". Misalnya, pada fase dasar, ketika membangun kekuatan dan berlari dengan kaki bebas lelah adalah tujuan utama, jarak tempuh optimal per minggu memiliki jarak terjauh yang dapat dicapai seorang pelari. Saat meningkatkan latihan dan intensitas, jarak yang dianggap optimal dapat dikurangi 10 hingga 15% untuk memberi pelari lebih banyak waktu untuk pulih.
Dengan semua jarak dan waktu ini, dia tahu dia bisa tetap sehat, pulih dengan baik, melakukan latihan, memberi tekanan pada sistem muskuloskeletal dan aerobik pada tingkat yang cukup untuk membantu beradaptasi dalam latihan. berlatih dan mendapatkan hasil positif dalam kompetisi. Rojas secara bertahap mencapai jarak tempuh itu sejak sekolah menengah dan terus melakukannya saat dia mengejar karir lari maraton.
Sementara itu, Bearden menemukan bahwa sebagian besar pelari tampaknya berlari dengan baik dengan jarak tempuh antara 80 kilometer dan 130 kilometer, atau sekitar delapan hingga dua belas jam lari per minggu. Ini adalah pelari yang secara bertahap mencapai massa itu setelah bertahun-tahun berlatih terus-menerus dengan kehidupan sehari-hari yang mendukung pelatihan tersebut.
Bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, Bearden ingin mereka meningkatkan jumlah latihan secara bertahap hingga mereka menstabilkan kecepatan alami lari ringan. "Untuk menentukan jarak tempuh yang tepat, pelari ini dapat melakukan lebih banyak lari menanjak dan dipercepat untuk jangka waktu tertentu hingga mereka dapat menyelesaikan lari yang lebih ringan dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi.", kata Bearden. Pelari ini kemudian dapat sedikit meningkatkan jarak lari dan menilai kembali volume latihan.
Rojas mencantumkan beberapa faktor lain yang perlu diperhitungkan saat menentukan jarak tempuh optimal seorang pelari. Ini adalah balapan yang ingin Anda ikuti, seperti apakah Anda berlatih untuk balapan 5 km atau maraton, masalah cedera, volume latihan, motivasi, berapa banyak waktu yang Anda rencanakan untuk dihabiskan. untuk kedua pelatihan, peningkatan kebugaran, latihan kekuatan, istirahat, pemulihan.
Jika jawaban untuk ketiga pertanyaan tersebut adalah "ya", Bearden menyarankan para pelari ini untuk meningkatkan jarak tempuh dengan hati-hati. Dia menekankan kata "hati-hati", karena pelari rentan cedera jika berlari terlalu keras.
Garis antara "berlari cukup untuk meningkatkan kebugaran dan menjaga stabilitas" dan "berlari terlalu banyak sehingga menyebabkan cedera atau kelelahan" sangatlah tipis. Menurut Bearden, beberapa tanda umum pelari yang terlalu banyak berlari adalah penurunan motivasi atau minat dalam latihan, rasa sakit dan nyeri, perasaan terus-menerus, kelelahan yang berlebihan setelah istirahat seharian, dan penurunan kecepatan secara bertahap. pada interval dan kaki yang luar biasa berat.
Filosofi Rojas tentang volume lari sederhana: "Lebih banyak tidak selalu lebih baik". Menurut pelatih ini, lari lebih sedikit tapi teratur lebih baik daripada lari terlalu banyak, cedera, istirahat dan mengulang proses tersebut. Dia menekankan bahwa setiap pelari berbeda, dan dengan sedikit trial and error, seorang pelari akan menemukan jarak tempuh optimalnya.
