Cara kembali berlatih setelah istirahat panjang
Anda juga bisa memulai dengan jalan cepat atau dengan lari jarak pendek bergantian dengan jalan kaki. Ingatlah bahwa Anda sedang dalam proses membangun kembali kebiasaan berlari dan merehabilitasi otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat di kaki Anda. Proses ini bisa memakan waktu lebih banyak atau lebih sedikit, tergantung pada istirahat Anda, tetapi penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk berolahraga, meskipun hanya berjalan kaki.
Pilihan lainnya adalah lari dengan banyak istirahat atau menggunakan treadmill agar lebih mudah berhenti jika merasa sakit atau kelelahan. Namun bagi sebagian pelari yang terbiasa berlari dengan intensitas tinggi sebelum istirahat panjang, jenis latihan ini tidak memotivasi.
Jadi, memilih cara berlari tergantung pada apa yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda seorang atlet profesional atau pelari biasa, Anda perlu menetapkan standar tinggi untuk diri Anda sendiri dalam hal kecepatan dan jarak saat Anda kembali berlatih.
Tapi tidak peduli bagaimana Anda memulai pelatihan lagi, Anda akan mendapatkan rasa bangga dan kemajuan saat Anda terus berlari. Saat Anda menetapkan dan mencapai tujuan kecil, Anda akan terhubung kembali dengan kecintaan Anda untuk berlari tanpa membuat tubuh Anda berisiko cedera atau kelelahan.
Jika tetap melakukan latihan tambahan saat jeda lari, pelari akan lebih nyaman saat berlari kembali. Jadi jangan menyerah cross-training, pertahankan keduanya.
Pelatihan silang adalah saat Anda melakukan sejumlah latihan berbeda untuk membantu melengkapi bentuk latihan utama dan banyak hubungannya dengan bentuk latihan utama. Latihan tambahan sangat penting untuk atlet profesional dan amatir, membantu Anda menjaga kebugaran, fleksibilitas, dan daya tahan.
Latihan ketahanan pada hari libur penting untuk rehabilitasi dan pencegahan cedera, terutama bagi pelari. Memperkuat paha depan, bokong, paha belakang, dan betis dapat membantu kaki Anda menempuh jarak yang lebih jauh, menjaga Anda tetap dalam kondisi yang lebih baik saat berlari.
Peregangan juga dapat membantu pada hari libur. Lakukan peregangan yang melepaskan fleksor pinggul Anda, dan regangkan paha depan dan betis Anda untuk bersiap dan pulih dari lari Anda.
Jika Anda kesakitan pada hari yang Anda rencanakan untuk berlari, Anda dapat mengambil cuti atau berjalan-jalan. Pelari tidak boleh minum obat penghilang rasa sakit untuk mencoba berlari.
Memulai dengan perlahan, dengan rute pendek yang bisa Anda selesaikan dengan mudah, dan mengikutsertakan istirahat yang cukup adalah pilihan yang tepat. Dengan cara ini, pelari dapat membangun kepercayaan diri, daya tahan, dan kekuatan sekaligus menjaga kesehatan otot dan persendian.
Untuk beberapa lari pertama, pertahankan kecepatan yang mudah selama enam hingga delapan minggu sampai daya tahan yang lebih baik terbentuk. Kemudian, percepat dengan hati-hati dan tingkatkan jarak tempuh keseluruhan tidak lebih dari 10% per minggu.
Misalnya, jika Anda berlari 11 kilometer sebelum istirahat, jangan mencoba lari jarak itu lagi setelah kembali berlatih. Tidak hanya otot, persendian Anda mungkin belum siap dan Anda mungkin tidak memiliki stamina mental yang cukup. Akibatnya, Anda mungkin gagal dan merasa frustrasi, bahkan mungkin trauma.
Jika Anda berlari untuk menghabiskan waktu atau menjaga kebugaran, bukan untuk berkompetisi, pertimbangkan untuk menetapkan tujuan yang berbeda, mungkin memiliki lintasan yang ingin Anda taklukkan atau berlari di lokasi yang berbeda. Tetapkan tujuan apa pun yang menginspirasi Anda untuk tetap termotivasi dan menjaga latihan Anda tetap pada jalurnya.
Saat tonggak ditetapkan dan dicapai, Anda akan merasa puas dengan kemajuan Anda dan kepercayaan diri akan meningkat. Kesabaran adalah kunci dalam fase pelatihan ini. Anda punya banyak waktu untuk menjadi bugar dan bahkan melebihi (PR) terbaik Anda. Cobalah untuk menikmati lari saat Anda menaikkan level dengan aman.
Jika Anda merasa frustrasi dengan kemajuan Anda, Anda dapat berbicara dengan orang lain yang memiliki pengalaman serupa di beberapa titik. Ingatkan diri Anda untuk bersyukur dan bergembira karena masih bisa berlari, meski Anda belum mencapai kecepatan atau jarak lari Anda di masa lalu.
