Latihan untuk memulihkan pergelangan kaki setelah keseleo

Keseleo pergelangan kaki adalah salah satu cedera muskuloskeletal yang paling ringan, sering terjadi tetapi dengan kemungkinan kambuh yang tinggi. Menurut sebuah penelitian di AS, orang dengan riwayat keseleo 3,4 kali lebih mungkin mengalami cedera ulang dibandingkan mereka yang tidak. Keseleo pergelangan kaki dapat menyebabkan ketidakstabilan kronis, yang ditandai dengan rasa sakit atau bengkak yang berulang dan sesekali.

Menurut para ahli, penyebab keseleo kambuh karena tidak melakukan rehabilitasi. Daerah pergelangan kaki cukup kompleks dengan banyak tulang dan tendon yang bergabung bersama, menghubungkan tibia dan fibula di kaki ke tulang metatarsal yang halus. Pergelangan kaki memikul banyak tanggung jawab, menanggung seluruh beban tubuh, dan pada saat yang sama menekuk dan meregang ke berbagai arah. Fleksibilitas inilah, ditambah dengan kebutuhan yang sering untuk bergerak, yang membuat pemulihan penuh menjadi sulit dan cenderung kambuh.

Salah satu cara terpenting untuk pulih dari cedera pergelangan kaki adalah melalui olahraga. Menurut The New York Times, intervensi berbasis gerakan lebih efektif daripada metode konvensional seperti istirahat, es, dan perban.

Selama beberapa hari pertama, penderita keseleo dapat mencoba memutar pergelangan kaki untuk membantu memudahkan pergerakan kaki.

Saat ligamen mulai sembuh (beberapa minggu sejak keseleo), orang yang cedera dapat melakukan beberapa latihan menahan beban. Tidak seperti tulang, ligamen pergelangan kaki perlu diperkuat dengan berbagai cara. Salah satu latihan yang paling sederhana adalah dengan menggunakan resistance band, ikat salah satu ujungnya ke kaki, ujung lainnya dililitkan pada benda berat seperti kaki meja, lalu perlahan tekuk kaki ke depan, ke belakang, dan ke samping. di samping.

Setiap kali Anda menginjak permukaan yang tidak rata, atau harus meletakkan kaki dengan cepat, saraf kecil di pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan. Saat pergelangan kaki terkilir, saraf ini bisa rusak yang menyebabkan ketidakstabilan.

Menurut para ahli, jika pergelangan kaki tidak stabil, orang yang cedera perlu melatih kembali saraf di area tersebut untuk melatih otot dan ligamen berkoordinasi dengan baik.

Salah satu metode yang efektif adalah menyeimbangkan dengan satu kaki. Cobalah berdiri dengan satu kaki, lengan lurus ke depan, lalu ke samping. Ulangi gerakan ini sekitar 20 kali. Setelah merasa nyaman dengan gerakan ini, pasien dapat berlatih di beberapa permukaan yang tidak stabil seperti bantal sofa, bantal keseimbangan...

Otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan kaki memainkan peran penting dalam stabilitas pergelangan kaki. Oleh karena itu, memperkuat otot-otot tersebut sangatlah penting. Jika pergelangan kaki ditarik ke arah yang salah, otot di pergelangan kaki dan betis akan menariknya kembali ke tempatnya.

Otot-otot yang mempengaruhi pergelangan kaki termasuk otot kaki bagian bawah, yang memungkinkan kaki miring dari dalam ke luar, ke atas dan ke bawah. Penguatan otot kaki bagian bawah dapat mengkompensasi kelemahan pada ligamen pergelangan kaki.

Salah satu latihan paling sederhana adalah mengangkat tumit. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lakukan terus menerus dari tumit ke ujung kaki, lalu turunkan tumit 10 kali, ulangi proses ini 3 kali berturut-turut.

Jika dilakukan secara teratur, latihan ini dapat membantu mencegah dan memulihkan keseleo pergelangan kaki. Meskipun ligamen pergelangan kaki rusak, latihan otot membantu mengimbangi dan memberikan stabilitas yang diperlukan.